INTRODUCCIÓN

Se ha dicho que enseñamos mejor lo que más necesitamos aprender. Esta ha sido mi experiencia al estudiar cómo se forman los hábitos y por qué puede ser tan difícil cambiarlos (y al explorar el papel del mindfulness a la hora de cambiar mis propios hábitos no saludables).

Hace ya más de veinticinco años que practico el mindfulness, y los beneficios que he obtenido de ello han sido profundos. Esta práctica me ha ayudado a traer más paz, aceptación y tranquilidad a mi vida, y ha reducido mi estrés y mi sufrimiento. Sin embargo, hasta hace poco era todavía inconsciente de ciertos hábitos míos que me estaban ocasionando sufrimiento (esta tiende a ser la naturaleza de los hábitos: operan «bajo el radar» para ser indetectables). Fue solamente cuando me sumergí en la investigación de los hábitos y su poder (y cuando giré el foco de mi atención hacia el interior) cuando vi que había ciertos patrones de pensamiento y comportamiento que me conducían al estrés y la desconexión. Me di cuenta de cómo, por ejemplo, en situaciones en las que tenía que esperar (por por ejemplo, en las tiendas, en el teléfono, en el tráfico...) experimentaba a menudo sensaciones desagradables de tensión, agobio y confinamiento, acompañadas por el pensamiento: «Tengo que cambiar esto». Mi respuesta era siempre algún comportamiento derivado de la impaciencia.

También me di cuenta de que tenía el hábito de posponer las tareas y responsabilidades que me parecían difíciles o desafiantes y que solo las abordaba cuando pasaba a ser realmente urgente hacerlo. Aunque no era un postergador crónico, experimentaba demasiada poca tensión y preocupación en relación con aquello de lo que tenía que ocuparme.

Otro hábito personal que observé fue la tendencia a distraerme. Vi que, si no estaba expresamente presente, mi atención se iba fácilmente a lo que era más visible, audible, brillante o emocionante (a mi pareja, Rebecca, este hábito mío la incomodaba mucho; por ejemplo, cuando mi atención se dirigía a un nuevo mensaje en mi iPad mientras estábamos cocinando juntos).

Tal vez mi hábito personal más difícil era el hecho de que cuando las exigencias y presiones de la vida se volvían intensas, me quedaba atrapado en pensamientos de ansiedad y preocupación: «¿Cómo voy a hacer todo esto?». Esto me llevaba, en ocasiones, a temporadas difíciles en las que no dejaba de pensar que tenía demasiado por hacer y demasiado poco tiempo para hacerlo.

El hecho de llevar el mindfulness a estos hábitos (y el hecho de reflexionar sobre cómo había podido deshacerme de malos hábitos anteriores, tales como el fumar y el comer en exceso) me mostró el poder de la conciencia a la hora de transformar los hábitos inútiles y no deseados.

No pretendo decir que he hecho todo el trabajo y que todos mis hábitos no saludables son ya cosa del pasado. Pero he aprendido (a partir de mi propia experiencia y de trabajar con muchos de mis alumnos) que el mindfulness es el mejor camino hacia la construcción de hábitos más saludables y hacia una vida más caracterizada por la libertad y la tranquilidad.

Casi todos nosotros hemos contraído o contraeremos hábitos que no son saludables, que no sirven verdaderamente a nuestros intereses o que no satisfacen realmente nuestras necesidades. Todos tratamos de resolver patrones de pensamiento y comportamiento que pueden ser difíciles de cambiar. La atención consciente puede ayudarte a abandonar los patrones no saludables y a crear otros nuevos, más beneficiosos. Puede ser que comas en exceso o fumes, pienses de forma negativa, trabajes demasiado, te pierdas en distracciones tales como las redes sociales y la televisión o consumas mucho alcohol u otras sustancias... En cualquiera de los casos, las prácticas de mindfulness que se ofrecen en este libro pueden ayudarte a liberarte de estos patrones y sanar tu mente y tu corazón.

El mindfulness no es una solución rápida. Cualquiera que sugiera que cambiar los hábitos es algo rápido o fácil de conseguir está vendiendo humo. Así como requiere tiempo forjar los hábitos (tanto los saludables como los no saludables), requiere tiempo y esfuerzo cambiarlos.

Se trata de una práctica (un entrenamiento de la mente) que se cultiva con m tiempo, esfuerzo y determinación. Pero, como verás, el mindfulness (que es la atención consciente a la experiencia del momento presente) es el antídoto natural de los hábitos no saludables, que son inconscientes y automáticos. El mindfulness te abrirá el camino para que puedas tomar decisiones más saludables y útiles. Luego, una vez que las decisiones que tomes acerca de cómo actuar y vivir estén alineadas con tus verdaderos intereses y bienestar, podrás vivir con mayor libertad.

En este preciso momento, tal vez pienses que tus hábitos no saludables o inútiles reflejan algo esencialmente cierto acerca de quién eres. Al considerar los hábitos que no quieres tener, acaso pienses: «Algo está mal en mí», «Soy imperfecto» o incluso «Soy una mala persona». Tal vez has tratado de cambiarlos y has llegado a la conclusión de que eres débil, incapaz de hacerlo o un fracasado. Sin embargo, los hábitos no deseados son el resultado de procesos naturales más que de defectos del carácter. Surgen de nuestros intentos de satisfacer nuestras necesidades (por ejemplo, nuestra necesidad de sentir alivio o protección o seguridad).

Si un comportamiento que adoptamos en un intento de satisfacer una necesidad tiene potentes beneficios a corto plazo, es probable que lo repitamos, aunque presente inconvenientes a largo plazo. Esto es así porque nuestras mentes están sobre todo interesadas en cómo nos sentimos en este momento; y, en este sentido, el alivio inmediato que se experimenta al encender un cigarrillo o relajarse en el sofá delante del televisor parece más convincente que los efectos adversos para la salud del hábito de fumar o no hacer suficiente ejercicio. Cuando se repite asiduamente en condiciones semejantes, el comportamiento se vuelve automático e inconsciente, y resulta difícil cambiarlo.

Piensa que tener hábitos no saludables es como haberte perdido: estás en un camino que no conduce a donde quieres ir. Tu tarea es encontrar el camino de regreso a casa: esto es, debes hacer que tus pensamientos y tus acciones sean coherentes con tus intenciones y necesidades más profundas. El mindfulness ofrece una manera fiable de volver a casa; las habilidades conscientes de la atención, la benevolencia y la aceptación pueden ayudarte a transformar los hábitos poco saludables en una forma de ser que exprese la libertad y la paz interior.

Este libro está dividido en dos partes. En la primera parte (capítulos 1 y 2) vamos a examinar cómo se forman los hábitos y por qué puede ser difícil cambiarlos. Verás como el mindfulness, al traer a la luz de la conciencia lo que pasó a ser inconsciente y automático, puede proporcionar una hoja de ruta única para el cambio de hábitos. Los cuatro tipos principales de hábitos son estos: los hábitos de deseo (anhelar o buscar comida, bebida, sexo o cualquier otro objeto de deseo), los hábitos de distracción (salir de la experiencia actual e implicarse en algo más atractivo o emocionante, como entrar en las redes sociales o ver la televisión), los hábitos de resistencia (tratar de distanciarse de aquello que nos parece desagradable o difícil) y los hábitos de acción (sentirse estresado, yendo siempre a otro lugar, desconectado del presente).

Comprender nuestro cerebro y cómo se forman los hábitos es solo el primer paso. Con el fin de cambiar los patrones de comportamiento arraigados, tendrás que entrenar tu mente a propósito para que abandone los patrones inútiles de pensamiento y comportamiento mientras aprendes a cultivar hábitos que afirman más la vida. Con esta finalidad, en la segunda parte, los capítulos 3 a 9 presentan prácticas de mindfulness y meditaciones guiadas para ayudar a liberarte de los hábitos no saludables, cultivar hábitos más beneficiosos, aumentar la felicidad y vivir con mayor tranquilidad. (Para descargarte estas prácticas en audio [en inglés] visita el sitio web www.newharbinger.com/32370).

La efectividad de estas prácticas y meditaciones ha sido constatada durante más de dos mil años por quienes las han efectuado, y han logrado revelar el poder que tienen a la hora de contribuir a la felicidad y el bienestar. Los resultados recientes de la neurociencia confirman lo que los practicantes del mindfulness saben desde hace tiempo: que el mindfulness provoca cambios positivos en el cerebro y estimula mejoras en la salud mental y emocional.

En el capítulo 10 del libro examinaremos cómo los hábitos no saludables en el terreno de la comunicación pueden conducir a problemas interpersonales, y vamos a ver algunas prácticas destinadas a aplicar el mindfulness a la comunicación. A continuación, vamos a ver formas de transformar hábitos y creencias colectivos nocivos que podemos haber absorbido inconscientemente como miembros de ciertos grupos de la sociedad. Concluiremos con algunos consejos para establecer una práctica asidua de meditación y llevar el mindfulness a la vida diaria.

Una nota lingüística: no utilizo la expresión malos hábitos en este libro, porque el hecho de etiquetar un patrón de pensamiento o acción como «malo» tiende a solidificarlo y da a entender que es algo de lo que la persona tiene que librarse o que tiene que alejar.

Es más útil etiquetar los hábitos en función de sus consecuencias. Del mismo modo, si un hábito causa un daño, como ocurre con el tabaquismo o la adicción al alcohol o las drogas, términos mejores que malo son perjudicial, dañino o nocivo. Si un hábito tiene consecuencias negativas para la salud, como ocurre a menudo con el estrés y la ansiedad, un término mejor que malo es la denominación no saludable. Si una forma habitual de pensar o de actuar no es necesariamente perjudicial o no saludable pero sentimos que no contribuye al cumplimiento de nuestros objetivos o intenciones, en lugar de etiquetarla como mala, es mejor decir que es inútil o no deseada.

El mindfulness te invita a llevar la atención, con curiosidad y benevolencia, a lo que sea que estés experimentando (pensamientos, emociones, ansias, impulsos, sensaciones...) y a ver que estos fenómenos no son intrínsecamente buenos o malos, sino impersonales y transitorios. La clave para encontrar la libertad en medio de las experiencias desafiantes y difíciles es recibirlas con aceptación y compasión. El hecho de describir un hábito que te gustaría cambiar como poco saludable, perjudicial (o dañino, o nocivo), inútil o no deseado te ayudará a relacionarte con tu experiencia de forma amable, no crítica.

Te invito a que intentes explorar estas habilidades y prácticas y compruebes por ti mismo lo que he anunciado.

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PRIMERA PARTE

PREPARANDO EL TERRENO

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CAPÍTULO 1

COMPRENDER LOS HÁBITOS

Nos convertimos en aquello que hacemos repetidamente.

SEAN COVEY,

Los 7 hábitos de los adolescentes altamente efectivos

Es probable que consideres que eres un ser racional cuya vida está guiada por tus elecciones, planes e intenciones. Cuando decides comer algo dulce, consultar el correo electrónico o tomar una ruta en concreto para ir al trabajo, lo estás haciendo así porque has llevado a cabo una elección consciente (o eso es lo que crees).

Acaso te sorprenda saber que casi la mitad del tiempo haces lo que haces porque lo has hecho antes en circunstancias similares. Los investigadores han descubierto que entre un tercio y la mitad de todos los comportamientos tienden a repetirse en la misma ubicación física todos los días (Wood, Quinn y Kashy, 2002, 1286). En otras palabras: son hábitos.

Comprender cómo se forman los hábitos y por qué puede ser difícil cambiarlos y saber maneras de transformarlos es un paso importante hacia la búsqueda de una mayor paz y libertad. Cuanto mejor conozcas tus hábitos y cuanto más arrojes la luz de tu conciencia en ellos, más capaz serás de alinear tus acciones con tus valores más profundos. Esta capacidad puede ser una fuente de poder y libertad.

¿QUÉ SON LOS HÁBITOS?

Los hábitos son comportamientos que se han desarrollado a través de la repetición en el tiempo. Son cosas que has hecho tantas veces que ahora las realizas automáticamente. El filósofo William James escribió hace ya más de ciento veinticinco años:

Cualquier secuencia de acción mental que se ha repetido con frecuencia tiende a perpetuarse; por lo que sentimos el impulso automático de pensar, sentir o hacer aquello que nos hemos acostumbrado a pensar, sentir o hacer en circunstancias similares, sin ningún propósito consciente ni anticipación de los resultados (James, 1890, 112).

La ciencia moderna confirma la evaluación que hizo James de los hábitos: la repetición de una acción en un contexto similar conduce, con el tiempo, a comportamientos que se ven activados por ciertas señales contextuales (horas, lugares, sentimientos, etc.) más que por la intención consciente. Esto significa que el comportamiento se vuelve más como un reflejo; es algo que se ve desencadenado por el lugar donde nos encontramos, la hora que es, las personas con quienes estamos, la forma en que nos sentimos o aquello que estamos pensando. En otras palabras, llevamos a cabo la acción de forma automática cada vez que las circunstancias nos invitan a ello. En este punto, el comportamiento ya no tiene que ver directamente con nuestras intenciones o nuestro objetivo original. No somos conscientes, o apenas lo somos, del motivo por el cual tenemos ese comportamiento, e incluso puede ser que no seamos conscientes de lo que estamos haciendo. Es como si estuviéramos funcionando en piloto automático.

Pero los hábitos no son una aberración, una especie de falla en nuestro cableado evolutivo. Charles Duhigg, autor del bestseller El poder de los hábitos: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en la empresa, explica que los hábitos son la manera que tiene el cerebro de conservar la energía, al permitir que la mente desacelere más a menudo, y señala sus beneficios evolutivos:

Un cerebro eficiente requiere menos espacio, lo que permite que la cabeza sea más pequeña, lo cual a su vez hace que el parto sea más fácil, lo que hace que haya un menor número de decesos de niños y madres. Un cerebro eficiente también nos permite no tener que pensar constantemente acerca de comportamientos básicos tales como caminar y elegir qué comer, por lo que podemos dedicar energía mental a inventar lanzas, sistemas de riego y, finalmente, aviones y videojuegos (Duhigg, 2012, 18).

Los seres humanos somos animales de costumbres, y esto no es algo malo, porque los hábitos no son intrínsecamente buenos o malos. Normalmente, los hábitos comienzan como comportamientos que llevamos a cabo para lograr un objetivo. Por ejemplo, nos cepillamos los dientes y utilizamos el hilo dental para prevenir la caries y fomentar la buena salud; o alguien conduce hasta la estación para tomar el tren para ir a trabajar; o alguien come un helado para aliviar su soledad o aburrimiento.

Los hábitos se conforman con la finalidad de ayudarnos a ser eficientes. Piensa en lo complejas y estresantes que serían nuestras vidas si todas nuestras actividades cotidianas tuvieran que ser fruto de la deliberación y la toma de decisiones. Conducir un coche, por ejemplo, sería una actividad mucho más compleja y difícil si tuviéramos que volver a aprender las normas de circulación cada vez que nos ponemos al volante.

Aun así, a veces nuestros hábitos van en contra de los objetivos, necesidades y valores que tenemos a largo plazo. Es fácil contraer hábitos que nos aportan alivio pero que no nos son útiles o no reflejan nuestras necesidades más profundas. Los hábitos pueden distanciarnos de nuestras propias vidas o pueden evitar que establezcamos una conexión más profunda con nuestros seres queridos y con el mundo. A veces pueden ser perjudiciales, no saludables e incluso mortales.

EL PRECIO QUE PAGAMOS POR LOS HÁBITOS NO SALUDABLES

Estos son algunos hábitos no saludables habituales:

• Comer, beber alcohol, consumir drogas, fumar, acudir al sexo, ir de compras, trabajar en exceso o engancharse a los juegos de azar para sentirse mejor o evitar sentir algo desagradable (por ejemplo, ansiedad, soledad o incertidumbre).
• Comportamientos que se llevan a cabo de forma continua o compulsiva (comprobar los mensajes recibidos en el teléfono móvil, navegar por Internet, ver la televisión...), lo que drena el tiempo y la energía de la persona y la hace estar ausente de su vida, su familia y el momento presente.
• Tener pensamientos, emitir palabras o exhibir comportamientos enojados, de tal forma que ello le ocasione dolor a uno mismo o a los demás: por ejemplo, mostrar frustración con el personal de las tiendas o en las conversaciones telefónicas, conducir con impaciencia, enviar correos electrónicos airados, sentirse molesto o enfadado con miembros de la familia (o con amigos o compañeros de trabajo) o juzgarse uno a sí mismo o a los demás de forma negativa.
• Tener la sensación de estar siempre en marcha, de estar siempre yendo a alguna parte o de tener siempre una lista de tareas pendientes.
• Preocuparse por el futuro e imaginar escenarios negativos o atemorizantes.
• Pasar mucho tiempo pensando en el pasado (en aquello que hicimos, aquello que podríamos haber hecho de otra manera o aquello que nos han hecho).
• Aplazar (encontrar maneras de dejar de lado determinadas tareas o proyectos que hay que abordar).

Puede ser que estos hábitos creen sufrimiento a quien los tiene y que también estén perjudicando a otros. Como mínimo, no están al servicio de las necesidades, los objetivos a largo plazo o las intenciones más profundas de la persona. Piensa en las formas en que la necesidad constante de estar conectado a Internet puede separarle a uno de sus seres queridos, o cómo tomar chucherías sin ton ni son puede hacer que uno se autocritique y se sienta separado de sí mismo. El consumismo puede mantenernos encerrados en patrones que entran en conflicto con nuestro sentido más profundo de lo que es bueno para nosotros. Incluso los hábitos de distracción, como mordernos las uñas, tararear o levantarnos la piel que tenemos junto a las uñas cuando nos sentimos nerviosos o ansiosos nos impiden estar completamente presentes en la vida (y experimentar las alegrías y los dolores que van pasando).

La historia de Roy

Uno de mis estudiantes, Roy, ha dejado los cigarrillos, el alcohol y las drogas. Pero sigue siendo víctima de algo que le ocasiona sufrimiento desde hace mucho tiempo: el ansia de dulce –un problema que ha sido comparado con la adicción a la heroína (Avena, Rada y Hoebel, 2008)–.

Este anhelo lo asalta con mayor fuerza una o dos horas antes del momento de acostarse. Casi todas las noches Roy come un tazón grande de helado o un plato de galletas a pesar de ser diabético, por lo que después se siente mal, tanto física como emocionalmente.

El ansia de Roy es habitual. Michael Moss, en su potente libro Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us («La sal, el azúcar, la grasa: cómo nos han enganchado los gigantes de la alimentación»), señala:

Hay receptores especiales para el dulzor en cada una de las diez mil papilas gustativas de la boca, y todos ellos están conectados, de una manera u otra, a las partes del cerebro conocidas como las zonas del placer, en las que se nos recompensa por aportar energía al cuerpo (Moss, 2014, 3-4)

Más adelante volveremos a los esfuerzos de Roy para trabajar con su hábito.

Además de los inconvenientes mencionados, algunos hábitos tienen unos costes sociales extraordinariamente altos, como muestran las estadísticas de las adicciones arraigadas en comportamientos habituales no saludables:

• El consumo de tabaco es la principal causa de muerte prevenible en los Estados Unidos. A escala mundial, el consumo de tabaco representa cinco millones de muertes evitables cada año, aproximadamente el 10% de las muertes totales (Brewer et al., 2011).
• El consumo de alcohol, las drogas ilícitas y la obesidad constituyen el 21% de las muertes evitables en los Estados Unidos (Adams et al., 2014; Bowen y Marlatt, 2009).
• Según los Institutos Nacionales de la Salud estadounidenses (NIH, por sus siglas en inglés), el abuso de sustancias y la adicción a ellas cuestan más de 600.000 millones de dólares al año (esta cifra incluye los costes de la productividad y los relacionados con la salud y la delincuencia): las drogas ilegales, 193.000 millones; el alcohol, 235.000 millones, y el consumo de tabaco, 193.000 millones (la información es del año 2012). Y los NIH hacen esta observación en relación con estos números: «Por sorprendentes que sean estas cifras, no describen completamente el alcance de las consecuencias destructivas para la salud pública y las implicaciones para la seguridad del abuso de las drogas y la adicción a ellas, tales como la desintegración familiar, la pérdida del empleo, el fracaso escolar, la violencia doméstica y el maltrato infantil».
• La incidencia de la obesidad (cuyas causas principales son los hábitos alimentarios insanos y la actividad física insuficiente) ha subido del 13 al 34% en los últimos cincuenta años en los Estados Unidos. La obesidad conlleva 190.000 millones de dólares en gastos médicos (Begley, 2012).
• Más del 40% de las personas que tienen entre diecinueve y treinta y nueve años aseguran que envían mensajes de texto mientras conducen, y el 10% afirma que lo hacen frecuentemente. El hecho de conducir distraídos por los teléfonos inteligentes y otros dispositivos causó 3.331 muertes y 387.000 heridos en 2011 (Neyfakh, 2013; Halsey, 2013).

En nuestras vidas, los hábitos no saludables y no deseados pueden ocasionar un sufrimiento físico, mental, emocional y espiritual intenso. Cuando actuamos de maneras que no son coherentes con nuestras intenciones, necesidades y valores más profundos, sufrimos. Y los intentos fallidos de cambiar el comportamiento (lo cual se debe a menudo a la falta de conciencia sobre el poder de los hábitos y las formas más efectivas de cambiarlos) puede dar lugar a un sentimiento de fracaso, culpa, desilusión o resignación, lo cual ayuda a perpetuar los comportamientos no saludables.

ES DIFÍCIL CAMBIAR LOS HÁBITOS ARRAIGADOS

Si lanzamos una mirada de un modo honesto a nuestras vidas, casi todos tenemos hábitos y patrones que nos gustaría cambiar. ¿Alguna vez te has encontrado haciendo en repetidas ocasiones algo que sabes que no refleja lo mejor de ti? ¿Alguna vez te has preguntado por qué sigues haciendo eso? Tal vez has hecho planes para dejar ese hábito o has tomado la determinación de abandonarlo, pero te encuentras con que vuelves a caer en él (y después te sientes decepcionado contigo mismo).

Estos son algunos hábitos comunes que resultan difíciles de cambiar:

• Comer en exceso o demasiado a menudo (no por tener hambre, sino para adormecer una emoción o experimentar una sensación de alivio).
• Pasar largas horas navegando por las redes sociales o comprobando el correo electrónico, sabiendo que esta no es la mejor manera de emplear el tiempo y la energía.
• Fumar cigarrillos, a pesar del alto precio que tiene esto para la salud.
• Trabajar durante largas horas como una forma de evitar otros aspectos de la vida.
• Quedar atrapado en pensamientos negativos o críticos sobre uno mismo u otras personas.

Si has contraído algunos hábitos no saludables o perjudiciales, esto no significa que seas imperfecto o que hayas fallado en algún sentido. Sencillamente, has perdido la conexión con tus verdaderos intereses e intenciones; posiblemente has confundido el alivio a corto plazo respecto de los sentimientos desagradables o incómodos con la felicidad y el bienestar verdaderos.