SOBRE LOS AUTORES

Matthew McKay es profesor del Instituto Wright en Berkeley, California. Obtuvo su doctorado en psicología clínica en la Facultad de Psicología Profesional de California, y está especializado en el tratamiento de la ansiedad y la depresión desde una perspectiva cognitivo-conductual. Es autor y coautor de numerosos títulos, entre ellos Buscando a Jordan: más allá de la vida, Los diálogos del compromiso, Guía práctica para controlar tu ira, El libro del divorcio y la separación, Técnicas de autocontrol emocional, Venza su ira, Los secretos de la comunicación personal y Tú vales más de lo que piensas. También es autor de dos novelas: Us y The Wawona Hotel. Vive y trabaja en la Bahía de San Francisco.

Patrick Fanning es escritor profesional especializado en el área de la salud mental. Es autor y coautor de dieciocho títulos de autoayuda, entre ellos Tú vales más de lo que piensas y Los secretos de la comunicación personal.

Título original: SELF-ESTEEM

Traducido del inglés por Begoña Merino

Maquetación y diseño de interior: Natalia Arnedo

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

A mis queridos padres, Bert y Grace Fanning

P. F.

En recuerdo de mi padre, George Edward McKay

M. M.

Un agradecido reconocimiento para Eugene B. Sagan,
doctor en psicología clínica, que me descubrió la crítica patológica
y algunas de las técnicas más importantes de este libro

M. M.

1

LA NATURALEZA
DE LA AUTOESTIMA

La autoestima es necesaria para la supervivencia psicológica, es un requisito emocional. Sin autoestima, la vida puede ser enormemente dolorosa. Una persona sin autoestima incluso puede dejar de satisfacer muchas de sus necesidades básicas.

Una de las principales características que diferencian al ser humano de los demás animales es la consciencia de sí mismo. Somos capaces de establecer nuestra identidad y darle un valor. Dicho de otra forma, podemos definir quiénes somos y luego decidir si nos gusta nuestra identidad o no. El problema de la autoestima reside en esta capacidad humana de juzgar. Te pueden desagradar algunos colores, sonidos, formas o sensaciones, pero cuando se rechazan partes de uno mismo, se causa un gran daño a las propias estructuras psicológicas que, literalmente, tienen la importante función de mantenernos vivos.

Cuando nos juzgamos y nos rechazamos a nosotros mismos, nos infligimos un enorme dolor. Y del mismo modo que evitas todo lo que pueda agravar el dolor provocado por una herida física, también evitas todo lo que pueda hacer más intenso el dolor que causa rechazarse a uno mismo. Así que no asumes riesgos de ningún tipo, ni sociales, ni académicos ni profesionales. Relacionarte con la gente te resulta más difícil, igual que pasar por una entrevista para un nuevo puesto de ­trabajo o perseguir un objetivo que no sabes con seguridad si llegarás a alcanzar. Limitas tu capacidad de abrirte a los demás, de expresar tu sexualidad, de ser el centro de atención, de escuchar las críticas o de pedir ayuda y resolver problemas.

Para evitar nuevos juicios y autorrechazos, levantas barreras defensivas. Quizás culpes a otros y te enfades o te refugies en un empeño perfeccionista. O bien fanfarroneas o pones excusas. A veces recurres al alcohol o las drogas.

Este libro habla de cómo poner fin a esos juicios contra uno mismo. De cómo puedes curar las antiguas heridas causadas por el sufrimiento y el autorrechazo. La forma en que te percibes y te sientes a ti mismo puede cambiar. Y cuando cambian estas percepciones y sentimientos, se produce un efecto de onda expansiva que se extiende a todas las áreas de la vida, procurándote una sensación de libertad cada vez mayor.

CAUSAS Y EFECTOS

Centenares de investigadores han entrevistado a millares de personas de distintas edades en situaciones diversas, para determinar cuál es el origen de la autoestima, quién la tiene más alta, cuál es su importancia, cómo puede incrementarse, etcétera.

Las investigaciones realizadas con niños pequeños muestran claramente que la forma en que los padres crían a sus hijos durante los tres o cuatro primeros años de vida determina su grado de autoestima inicial. Después de esto, la mayoría de los estudios de niños mayores, adolescentes y adultos acaban cayendo en una confusión común: ¿cuál es la causa y cuál el efecto?

¿Es la autoestima la razón del éxito académico o bien nace de él? Un estatus social alto ¿causa una autoestima elevada o, por el contrario, es esta la que te proporciona ese estatus? ¿Beben los alcohólicos porque se odian a sí mismos o se odian a sí mismos porque beben? ¿Se agradan las personas a sí mismas porque funcionan bien en las entrevistas de selección para un empleo o rinden mejor en las entrevistas porque se gustan a sí mismas?

Estas son algunas de esas preguntas en las que no se sabe qué fue primero, si el huevo o la gallina. Igual que los huevos vienen de las gallinas y las gallinas de los huevos, parece que la autoestima se origina a partir de las circunstancias de la vida, y a la vez, la propia autoestima influye decisivamente en estas circunstancias. ¿Qué fue primero? Si tu objetivo es aumentar tu autoestima, la respuesta a esta pregunta es determinante.

Si las circunstancias determinan la autoestima, todo lo que tienes que hacer para mejorarla es mejorar tus circunstancias. Digamos que tienes una autoestima baja porque no terminaste el bachillerato, porque eres bajito, porque tu madre se odiaba a sí misma, porque vives en un barrio pobre y porque pesas 40 kilos más de lo que deberías. La solución sería matricularte en clases nocturnas de bachillerato para conseguir el título, crecer diez centímetros, vivir con una madre distinta, mudarte a un barrio mejor y perder 40 kilos. Parece fácil, ¿verdad?

Pero sabes que nunca lo harás. No puedes cambiar a tus padres ni tu altura. Tu única esperanza es que las cosas sean al revés: que sea la autoestima la que cambie las circunstancias. Esto significa que si la mejoras, tus circunstancias también mejorarán. Así que deja de odiarte, y crecerás, tu madre cambiará y esos 40 kilos de más se esfumarán.

Si te parece que todo lo anterior es poco probable, mereces que te feliciten por tener una comprensión sensata de cómo funciona el mundo real.

Lo cierto es que la autoestima y sus circunstancias están relacionadas solo indirectamente. Hay otro factor importante que determina la autoestima, y son tus ideas.

Por ejemplo, te miras al espejo y piensas: «Qué gordo estoy. ¡Doy asco!». Este pensamiento te machaca la autoestima. Si te mirases al espejo y pensases: «¡Bien, muy bien, no me queda nada mal el pelo así!», el efecto sobre tu autoestima sería el contrario. La imagen en el espejo sigue siendo la misma; lo único que ha cambiado son tus ­pensamientos.

O digamos que estás comentando las noticias y cuando opinas sobre los insurgentes derechistas, tu amigo quisquilloso te corrige: «No, querrás decir los insurgentes izquierdistas». Si te lamentas: «La verdad es que parezco tonto», tu autoestima sufrirá un bajón. Si en cambio te dices: «¡Es verdad, la próxima vez tengo que fijarme en lo que digo», tu autoestima no sufrirá tanto. En cualquier caso, tú no cambias las circunstancias, solo la forma de interpretarlas.

¿Quiere eso decir que las circunstancias no tienen nada que ver con la autoestima? No. Obviamente, si pensamos en el estatus social, los subdirectores de banco tienen más oportunidades de sentirse mejor por su carrera profesional que los conductores de taxi. Por eso un estudio de cien vicepresidentes y cien taxistas «probará» que cuanto más elevado sea tu estatus, mayor es tu autoestima. Pero las estadísticas no tienen en cuenta que hay algunos vicepresidentes que machacan su autoestima diciéndose: «Ya tendría que ser director del banco. Soy un fracasado», igual que hay algunos conductores de taxi que se sienten bien consigo mismos porque piensan: «No soy más que un taxista, pero llevo el sustento a casa, los niños van bien en el colegio y del resto no me puedo quejar».

Este libro te propone que emplees algunos métodos de la terapia cognitivo-conductual para incrementar tu autoestima cambiando la forma en que interpretas tu vida. Aprenderás a descubrir y analizar las afirmaciones negativas que haces sobre tu persona de forma habitual. Descubrirás cómo crear nuevas afirmaciones, objetivas y positivas, que reforzarán tu autoestima en lugar de destruirla.

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

Este libro se ha organizado siguiendo una ordenación lógica. Esto quiere decir que el material más importante y que puede aplicarse de manera general lo encontrarás al principio.

En el capítulo 2 presentamos la crítica patológica, esa voz interior que te critica y mantiene baja tu autoestima.

En el capítulo 3 te explicamos cómo desmontar la voz crítica para que te sientas libre con el fin de empezar a potenciar tu autoestima sin interferencias.

En el capítulo 4 aprenderás cómo hacer una autoevaluación precisa de tus puntos fuertes y débiles, un primer paso, y muy importante, para potenciar tu autoestima.

En el capítulo 5 explicamos qué son las distorsiones cognitivas, formas de pensar irracionales que influyen negativamente sobre el aprecio a uno mismo.

En el capítulo 6 presentamos el proceso de desactivación del pensamiento (defusión), que permite acabar con los juicios sobre uno mismo y con los pensamientos en bucle.

En el capítulo 7 tratamos el concepto de compasión. Entenderás por qué la autoestima tiene un relación muy estrecha con la compasión hacia los demás y hacia uno mismo.

En el capítulo 8 hablamos de tus «deberías», ese conjunto de reglas que uno se impone y que le dicen cómo tiene que actuar, sentirse y ser. Revisar los propios «deberías» es una de las formas más potentes de desactivar tu antigua programación negativa.

En el capítulo 9 aprenderás a descubrir tus valores y las referencias realistas que le dan sentido y dirección a tu vida, y a actuar siguiéndolos.

En el capítulo 10 mostramos cómo afrontar los errores del pasado cambiando la forma de relacionarte con ellos y dejándolos ir.

En el capítulo 11 te presentamos formas en que puedes reaccionar a la crítica a la vez que conservas tu autoestima y sin necesidad de atacar a los demás.

En el capítulo 12 te explicamos cómo pedir lo que quieres, una de las tareas más difíciles para las personas con baja autoestima.

En el capítulo 13 te mostramos cómo fijarte objetivos prácticos y cómo preparar planes detallados para conseguirlos.

En el capítulo 14 aprenderás poderosas técnicas de visualización, un método para establecer y alcanzar objetivos en tu camino hacia la autoestima.

El capítulo 15 está pensado para ayudarte a dejar de huir del dolor mientras desarrollas una actitud en la que no quepan las críticas.

El capítulo 16 te ayudará a explorar, cuestionar y cambiar las convicciones negativas arraigadas acerca de tu propia valía.

El capítulo 17 habla de los niños y explica lo que puedes hacer para regalarles a tus hijos la inapreciable herencia de una autoestima elevada.

Este es un libro fácil de usar. Sigue leyendo hasta el final del capítulo 3, «Desarma a tu voz crítica», donde encontrarás un cuadro que puedes consultar para saber qué capítulo tienes que leer para afrontar tus problemas concretos. Si quieres aprender sobre la autoestima en general y mejorarla, lee el libro en orden de principio a fin.

Para sacarle el máximo partido, no basta con leerlo; tendrás que trabajar un poco. Muchos capítulos incluyen ejercicios que te guían en el aprendizaje de nuevas habilidades. Cuando el texto te dice «cierra los ojos y recuerda una escena de tu pasado», tienes que cerrar los ojos y recordar esa escena. Cuando se dice «escribe en un papel tres situaciones en las que sentiste que no valías suficiente», tienes que tomar un trozo de papel y un lápiz que escriba y sentarte a describir esas tres situaciones.

Los ejercicios son necesarios. No basta con imaginarte que los haces. Leerlos por encima con la intención, más o menos sincera, de dejarlos para otro día no es suficiente. Tampoco basta con llevar a cabo solo los ejercicios que te parecen fáciles o que te gustan. Si hubiese una forma de mejorar tu autoestima más sencilla, estaría en este libro. Hemos escogido los ejercicios que te mostramos en estas páginas porque son los mejores, los más fáciles y la única forma que conocemos de hacer crecer tu autoestima.

Dedica tiempo a leer este libro. Contiene multitud de ideas y de acciones que puedes emprender. Léelo a un ritmo que te permita entender bien su contenido y asimilarlo. Al principio, la autoestima tarda mucho en desarrollarse. Piensa que has pasado toda tu vida construyendo el nivel de amor propio que tienes ahora. Hace falta tiempo tanto para socavar la autoestima como para hacerla crecer. Comprométete ahora mismo a tomarte el tiempo que necesites.

COMENTARIO PARA PSICOTERAPEUTAS

En su libro The Shrinking of America (Loqueros en América), Bernie Zilbergeld afirma que el poder de la psicoterapia para resolver algunos de los problemas que trata es limitado. Pero cuando este autor revisó los resultados de los estudios, se dio cuenta de que esta disciplina afecta de forma positiva a la autoestima y que la mejora del amor por uno mismo puede ser «el logro más importante de la psicoterapia».

Las personas llegan a psicoterapia pidiendo ayuda para combatir la ansiedad, la depresión, los trastornos de la alimentación, los problemas sexuales, las dificultades en las relaciones y muchas otras disfunciones. A veces estos problemas mejoran, pero otras veces persisten a pesar de años de terapia intensa. Sin embargo, la mayoría de los pacientes alcanzan un mayor sentido de valía personal gracias a la terapia psicológica. Puede que algunos síntomas no cambien, pero el paciente empieza a sentirse mejor, más digno y más capaz.

El problema de la terapia psicológica es el tiempo. Con los meses, y a menudo con los años, la percepción que el paciente tiene de sí mismo cambia como respuesta a la consideración positiva permanente que el psicoterapeuta le proporciona. La sensación de aprobación de una figura de autoridad, en particular de alguien que sustituye al padre crítico, tiene un potencial curativo enorme. Sin embargo, este proceso fundamental de potenciación de la autoestima, que puede cambiar muchos aspectos de la experiencia del paciente, se desarrolla de forma ineficaz y aleatoria. A menudo, el proceso requiere más tiempo del que debería y se desarrolla sin un plan previo y sin intervenciones específicas que puedan facilitar su eficacia.

Este libro trata sobre las formas de facilitar el proceso. Con las técnicas cognitivas estructuradas que se presentan aquí, puede aumentarse la autoestima de un paciente con más rapidez y eficacia. Explorando la negatividad crónica de la voz interior, discutiendo de forma sistemática las distorsiones cognitivas y desarrollando una autoevaluación más precisa y compasiva, el psicoterapeuta puede intervenir directamente para ayudar al paciente a aumentar su autoestima.

Una cuestión de diagnóstico

Los problemas de autoestima se cimentan sobre dos tipos de factores: situacionales y caracterológicos. La baja autoestima situacional tiende a mostrarse solo en áreas concretas. Por ejemplo, una persona puede tener confianza en sí misma como padre, conversador y pareja sexual, y esperar fracasar en las situaciones profesionales. Otra persona puede sentirse socialmente inepta, pero considerarse fuerte y capaz en el ámbito profesional. Una baja autoestima caracterológica suele tener su origen en experiencias tempranas de maltrato o abandono. En este caso la sensación de inadecuación es más general y tiende a afectar a muchas áreas de la vida.

La baja autoestima situacional es un problema que se resuelve muy bien con las técnicas de reestructuración cognitiva. El objetivo es confrontar las distorsiones cognitivas, destacar los puntos fuertes del paciente y desarrollar habilidades concretas para manejar los errores y las críticas. Como el paciente no se rechaza a sí mismo globalmente, el psicoterapeuta observará cómo al cambiar las pautas de pensamiento desadaptativas, aumenta significativamente la confianza en sí mismo.

En cambio, la baja autoestima caracterológica procede de una formulación básica de la identidad, una sensación de escasa o ninguna valía. En este caso, no basta con cambiar la forma en que el paciente piensa. Identificar y controlar la voz interior crítica será útil, pero no hará desaparecer por completo los sentimientos de infravaloración. Por eso el énfasis terapéutico debe ponerse en la identidad negativa que origina los pensamientos negativos. Hay que centrarse en ayudar al paciente a desarrollar la compasión hacia sí mismo y un talante no crítico (ver el capítulo 7). Estas actitudes pueden reforzarse mediante las técnicas de visualización y de defusión.

Reestructuración cognitiva de la autoestima

El mejor punto de partida son los pensamientos del paciente. El psicoterapeuta debe preguntarle qué estaba pensando durante un episodio reciente de reproches a sí mismo. Tiene que conseguir el ­mayor número de detalles posible acerca de su voz crítica interior, para ­después introducir la noción de crítica patológica (ver los capítulos 2 y 3). Se le debe animar a desarrollar un nombre específico para cada crítica, para que empiece a hacer suyo el concepto. Los nombres típicos son «el abusón», «el tiburón», «el crítico», «don Perfecto», «Laura (la madre del paciente)», etcétera.

Al personalizar la crítica, el paciente empieza a exteriorizar la voz autoacusadora. El psicoterapeuta quiere que viva la voz como algo que viene de fuera de él, en lugar de como algo que está en el flujo normal de su pensamiento. Es más fácil combatir algo que se percibe como externo. También es más fácil hacer egodistónica la voz crítica, algo que el paciente rechaza: «no soy yo».

Al mismo tiempo que el psicoterapeuta ayuda al paciente a identificar la crítica patológica y ponerle nombre, puede presentarle su «voz sana». La voz sana es la capacidad para pensar de forma realista. Subrayando y reforzando esta capacidad, el psicoterapeuta está posicionando al paciente para que empiece a responder a la crítica. Los nombres que suelen utilizarse para esta voz sana incluyen «mi parte racional», «mi parte tolerante», «mi parte compasiva», «mi parte sana», etcétera. El paciente elige un nombre que cuadre con el concepto que tiene de sí mismo (es decir, racional, compasivo, solícito, objetivo, etcétera).

Al crear esta división entre la voz crítica y la voz sana, se le anima a enfrentarse con sus propios juicios. La siguiente conversación es un ejemplo de este proceso:

Veamos otro ejemplo:

El siguiente paso de la reestructuración cognitiva es identificar la función principal de la voz crítica de un paciente (ver «Cómo se refuerza la voz crítica», en el capítulo 2). En todos los casos, queda reforzada porque cumple alguna función positiva: promueve una determinada conducta, protege la autoestima (paradójicamente) o controla sentimientos dolorosos.

El paciente necesita comprender para qué le sirve la voz crítica y cómo le ayuda a protegerse. Veamos un ejemplo que muestra cómo tratar este aspecto:

Para descubrir la función del crítico hace falta una indagación meticulosa. Hay que explicarle al paciente que cada pensamiento, sin importar lo molesto que sea, existe porque, de alguna forma, le compensa de algún modo. Los ataques a uno mismo, por tanto, siempre responden a una función importante. Hay que preguntarle al paciente: «¿Qué te verías obligado a sentir o entender si el crítico no te atacara en esta situación? ¿Cómo te ayuda esta voz en esta situación? ¿Qué temes que tendrías que hacer y no hacer si no estuviera presente en esta situación?». En el capítulo 3 se enumeran algunas de las principales funciones de la voz crítica. El psicoterapeuta puede utilizar este capítulo para sugerir las principales funciones que cree que tiene en el caso de su paciente.

Una vez descubierta la función de la voz crítica, esta información puede utilizarse repetidamente durante las confrontaciones. «Estás utilizando la crítica una y otra vez para obligarte a un nivel de ­rendimiento imposible», «Otra vez afrontas el miedo al fracaso dejándole decir al crítico que no puedes hacerlo y que para qué lo vas a ­intentar entonces», «Estás dejando al crítico que te castigue nuevamente para no tener que sentir tanta culpa».

Cuando conseguimos identificar qué es lo que refuerza la voz crítica, hemos ganado la mitad de la batalla. Además, el paciente tiene que aprender que esas necesidades que su crítico le ayuda a cumplir pueden satisfacerse de otras formas más sanas (ver «Inutiliza a tu voz crítica», en el capítulo 3). La crítica no es la única forma de afrontar el miedo al fracaso, al rechazo, a la culpa, etcétera. Ahora tenemos que crear nuevas estrategias que no sean perjudiciales.

Identificación de las distorsiones. El capítulo 5 presenta nueve categorías distintas de pensamiento distorsionado que afectan negativamente a la autoestima. La identificación y la confrontación de estas distorsiones a través de la técnica de defusión, como se describe en el capítulo 6, pueden llegar a ser una parte básica del plan de tratamiento.

El psicoterapeuta puede inventar sus propios términos, pero es importante definir la distorsión concreta de la forma más clara y llena de ejemplos posible.

El psicoterapeuta ha definido la distorsión y también está describiendo la tarea. Ahora empieza a enseñarle al paciente a cambiar las etiquetas tóxicas por un lenguaje preciso.

Durante las primeras sesiones, el psicoterapeuta debe formular muchas preguntas específicas sobre el contenido de cualquier pensamiento de autocrítica: «¿Qué te dijo el crítico cuando pasaste revista a la casa? ¿Cuando terminaste el trabajo de clase? ¿Cuando se enfadó tu hijo? ¿Al final de nuestra última sesión?». Cuanto más conozca ­sobre el contenido de la voz crítica de su paciente, más preparado estará para afrontar distorsiones específicas.

Cuando el psicoterapeuta introduzca el concepto de distorsiones cognitivas, solo debe prestar atención a las más importantes. Hay que evitar saturar al paciente. La mayoría no es capaz de combatir más de una o dos pautas de pensamiento negativo en un momento dado.

Cuando el psicoterapeuta valore por primera vez las distorsiones, es útil que repase tres o cuatro cogniciones autocríticas y que muestre lo que tienen en común.

El psicoterapeuta de este ejemplo ha hecho sus deberes. Puede señalar nombres tóxicos completos para que la discusión tenga más impacto. Ha elegido el término etiqueta tóxica (oficialmente conocido como «etiqueta global») porque su paciente es químico orgánico y la palabra tóxico tiene más sentido para él.

La mejor técnica para ayudar al paciente a llegar a reformular sus juicios de una forma más precisa es la interrogación socrática. Sócrates utilizaba este método para mostrar las incongruencias lógicas de los argumentos de los estudiantes. Pueden usarse tres líneas principales de interrogación:

• Preguntas que evidencian la generalización excesiva: «¿De verdad eres siempre un inepto? ¿En todas y cada una de tus tareas? ¿Qué es eso que nunca te sale bien?».
• Preguntas que revelan una etiqueta inexacta: «¿De verdad crees que sacar una nota baja significa que eres un inepto?».
• Preguntas que evidencian la falta de pruebas: «¿Qué pruebas tienes de que la gente te considere un inepto?».

Así es como funciona este método durante una sesión:

Refutar la crítica. El objetivo del psicoterapeuta es desarrollar refutaciones concretas que el paciente pueda poner por escrito para utilizarlas después de cada ataque crítico. Las refutaciones se crean mediante diálogos entre la voz crítica y la sana, la interrogación socrática y la técnica de las tres columnas (ver «Técnica de las tres columnas», en el capítulo 5). Con el tiempo, el psicoterapeuta podrá valorar y modificar las refutaciones –herramientas que utilizará durante toda la terapia– hasta lograr que sean creíbles y eficaces. Debería identificar las distorsiones y enfrentarse a ellas cada vez que las oiga. De este modo, durante la sesión le ofrece al paciente un modelo de lo que debería empezar a hacer solo.

Cuando se afronta de forma clara y constante la crítica interior del paciente, cuando no se deja que aparezca ninguna distorsión, se le está animando a luchar eficazmente en casa.

Identificar los puntos fuertes. El psicoterapeuta trabaja con el paciente para vencer al crítico, pero al mismo tiempo debe fijar un programa para reforzar su conciencia de sus puntos fuertes y cualidades. El capítulo 4 contiene una metodología bastante detallada que explica cómo proceder. Lo mínimo que el psicoterapeuta debe hacer incluye:

1. Ayudar al paciente a crear una lista de puntos fuertes y cualidades. Si tiene dificultades para identificarlos, hay que decirle que trate de verse a sí mismo como lo ven sus amigos o las personas que lo quieren.
2. Intenta que identifique las debilidades propias que le resultan más problemáticas.
3. Indicarle cómo, a veces, expresa las debilidades en un lenguaje peyorativo; revisar estas etiquetas usando ­descripciones precisas y no valorativas y pedirle que cuando hable con el psicoterapeuta solo use la descripción precisa.
4. Animarlo a utilizar afirmaciones a partir de la lista de puntos fuertes. Las afirmaciones pueden reforzarse usando letreros (por ejemplo, en el espejo del cuarto de baño, la cartera, ­etcétera).

El psicoterapeuta selecciona de la lista entre dos y cuatro puntos fuertes que realmente valore del paciente. Debería trabajarse al menos uno en cada sesión. Se trata de encontrar una forma creativa de destacar un punto fuerte concreto que encaje en el contexto de la sesión.

Repetir los puntos fuertes es imprescindible. El psicoterapeuta debe recordar que la autoestima de su cliente resultó dañada porque una figura de autoridad (padre) puso en tela de juicio una y otra vez su valía. Hace falta una considerable dosis de repetición positiva de otra figura de autoridad (psicoterapeuta) para empezar a deshacer esa programación temprana. El decirlo una vez, cinco veces, probablemente no servirá de mucho. Hay que recordárselo al paciente diez, quince o veinte veces para que el elogio tenga algún impacto. Esa es la razón por la que solo pueden elegirse entre dos y cuatro cualidades positivas. Si se intenta elogiar demasiados puntos fuertes, la atención que se presta a cada uno de ellos es mucho menor.

Autoaceptación. La autoestima es más que reconocer las propias cualidades. Se trata de una actitud de aceptación sin juicio, para con uno mismo y para con los demás. Los capítulos 3, 6, 7 y 14 incluyen ejercicios específicos para desarrollar una voz interior compasiva y acrítica. Al final, la única forma de vencer de verdad al crítico es separar al paciente de cualquier valoración, crear mantras de aceptación que el psicoterapeuta tiene que repetirle una y otra vez hasta que empiece a mostrar una nueva actitud. El término clave aquí es constancia. El psicoterapeuta tendrá que recordarle al paciente, una y otra vez, los mantras de autoaceptación que han creado juntos. Si se introduce la pauta, se abandona durante las seis sesiones siguientes y se recupera después, seguramente se producirá un impacto mínimo. El concepto y el lenguaje de la autoaceptación deben irse tejiendo con constancia durante toda la labor terapéutica.

Problemas especiales. Hay cuatro problemas especiales que inciden de forma negativa sobre la autoestima: las reglas y los «deberías» inflexibles, el perfeccionismo, una extrema vulnerabilidad a la crítica, y la falta de asertividad. Cuando alguno de estos rasgos está presente en un grado importante, hay que tratarlo de forma muy específica. Las estrategias para afrontar estos problemas se detallan en los siguientes capítulos:

• Para los «deberías», ver el capítulo 8.
• Para el perfeccionismo, ver el capítulo 10.
• Para la vulnerabilidad a la crítica, ver el capítulo 11.
• Para la falta de asertividad, ver el capítulo 12.

Reforzar la voz sana. Las personas con una voz crítica poderosa siempre tendrán contacto, en alguna medida, con su voz interior negativa. El objetivo del psicoterapeuta es reducir la intensidad de los ­autoataques, promoviendo un diálogo interno más constructivo. Dicho de otra forma, tal vez no puedas liberarte completamente de esa voz interior que te reprocha: «Te has equivocado, eres boba», pero puedes hacer que crezca una voz paralela, incluso más fuerte, que diga: «Todo está bien, estoy haciendo todo lo que puedo». A medida que la voz sana se haga más fuerte, responderá más rápidamente, con más intensidad y con más credibilidad a los ataques de la voz crítica.

Hay varias intervenciones específicas que el psicoterapeuta puede llevar a cabo para reforzar la voz sana:

• Defusión. Este proceso se describe en el capítulo 6 y puede servirle al paciente para aprender a observar sus pensamientos y dejarlos pasar, ganando perspectiva y distanciándose de la voz crítica.
• Afirmaciones protectoras. Pueden adoptar la forma de afirmaciones o refutaciones específicas de los ataques que la voz crítica suele lanzar.
• Visualizaciones. Las técnicas que se describen en el capítulo 14 permitirán al paciente empezar a considerarse una persona con confianza en sí misma, socialmente cómoda y competente. La visualización facilita un cambio más rápido del concepto de sí mismo porque el paciente literalmente ve su cuerpo y su conducta de una forma distinta.
• Anclaje. Descrita en el capítulo 15, esta técnica ayuda a recuperar los sentimientos de confianza y autoestima de épocas pasadas y traerlos al presente. La capacidad de recuperar sentimientos positivos de manera voluntaria tiene un importante efecto de fortalecimiento de la voz sana.

2

LA CRÍTICA PATOLÓGICA

El término crítica patológica lo acuñó el psicólogo Eugene Sagan para describir la voz interior negativa que te ataca y te juzga. Todo el mundo la tiene, pero en el caso de las personas con autoestima baja, suele ser una voz más despiadada y patológicamente habladora.

La crítica te culpa de lo que va mal. Te compara con los demás (con sus logros y sus puntos fuertes) y siempre te encuentra insuficiente. La crítica te pone unas metas de perfección imposibles y luego te castiga ante el mínimo error. Tiene apuntados todos tus fracasos, pero ni una sola vez te recuerda tus logros ni tus puntos fuertes. La crítica tiene un manual de instrucciones que te dice cómo tienes que vivir y te grita que eres malo y estás equivocado cuando satisfaces tus necesidades y te saltas sus normas. La crítica te dice que has de ser el mejor, y si no, no eres nadie. Te llama estúpido, incompetente, feo, egoísta, débil y te hace creer que eso es verdad. La crítica «lee» la mente de tus amigos y te convence de que están aburridos, cansados, desanimados o disgustados por tu culpa. La crítica exagera tus debilidades asegurando que «siempre dices estupideces», que «siempre estropeas las relaciones» o que «nunca acabas nada a tiempo».

La crítica patológica se dedica a debilitar tu valía todos y cada uno de los días de tu vida. Su voz es tan maliciosa, está tan grabada en tus pensamientos, que no llegas a darte cuenta de su efecto destructivo. Los ataques a uno mismo siempre parecen tener razón de ser y estar justificados. La voz interior criticona y sentenciosa parece natural, una parte de ti que además te resulta familiar. En realidad, la crítica es una especie de maltratador psicológico que, con cada ataque, debilita y destruye los buenos sentimientos que puedas tener hacia ti mismo.

La voz crítica no tiene sexo, puede sonar como la de tu madre, tu padre o la tuya propia.

Lo primero, y lo más importante, que necesitas saber sobre ella es que no importa lo exagerados o distorsionados que sean sus ataques, porque tú siempre vas a creerla. Cuando te dice: «¡Dios! Soy una imbécil», este juicio te parece tan cierto como que esta mañana estabas cansada, como que tienes los ojos castaños o como que no entiendes las fórmulas de las hojas de cálculo. Te parece normal juzgarte porque eres íntimamente consciente de lo que sientes y haces. Pero sus ataques no son parte del proceso normal de percepción de lo que sientes y haces. Por ejemplo, cuando piensas sobre cómo te sentiste después de una primera cita, aparece la voz crítica y acaba con cualquier reflexión normal y razonable, gritándote que fuiste un loro inepto, un torpe, un tipo nervioso y falso, y que la persona con quien saliste no querrá verte nunca más. La crítica agarra tu autoestima y la hace picadillo.

Una voz crítica intensa y parlanchina es enormemente tóxica. Es más venenosa para tu salud psicológica que casi cualquier trauma o pérdida. Mientras que la pena y el dolor se pasan con el tiempo, la crítica está siempre contigo: juzgándote, culpándote, encontrándote errores... No tienes manera de defenderte de ella: «Ya estás otra vez haciendo el idiota». Y automáticamente te sientes mal, como un niño al que le han dado un cachete por decir algo que no debía.

Un entomólogo de veintinueve años que acababa de doctorarse solicitó un puesto en la universidad. Durante las entrevistas se fijó en la forma de vestir y las maneras del comité de entrevistas y empezó a hacer suposiciones sobre el tipo de personas que eran y sobre cómo reaccionaban ante él. Antes de responder a sus preguntas, las pensaba, buscando la respuesta más adecuada, la que el comité parecía esperar. Y mientras hacía todo esto, también escuchaba un diálogo interno continuo en el que su crítico le decía: «Eres un farsante, no sabes nada. No vas a engañar a esta gente. Espera a que lean esa mediocre sarta de tonterías a la que llamas “tesis”... Vaya respuesta estúpida acabas de dar. ¿No se te ocurre una broma? ¡Haz algo! Se van a dar cuenta de lo aburrido que eres. Aunque consigas el trabajo, lo perderás en cuanto noten tu incompetencia. No vas a engañar a todo el mundo».

El entomólogo se creyó cada palabra. Todo parecía tener sentido, porque llevaba años escuchando ese discurso: ese flujo constante de veneno le parecía normal, razonable y cierto. Durante la entrevista se puso cada vez más rígido y sus respuestas se volvieron cada vez menos concretas. Su voz empezó a sonar monótona, comenzó a sudar y tartamudeó un poco. Estaba escuchando a su voz crítica, que le estaba convirtiendo precisamente en todo lo que él temía ser.

Hay otro aspecto importante que debes saber sobre la voz crítica, y es que habla en clave. Puede que diga simplemente la palabra vago, pero estas dos sílabas detonan el recuerdo de los cientos de veces que tu padre se quejó de que eras vago, criticó tu pereza y te dijo cuánto la detestaba. Todo está ahí, y cuando tu voz crítica pronuncia esa palabra, la sientes con todo su peso.

Algunas veces utiliza imágenes o figuras del pasado para dañar tu sensación de valía. Puede reproducir un momento difícil con tu pareja, recordarte la bronca que te echó tu jefe o traerte las imágenes de una relación frustrada o escenas de las veces que pegaste a tus hijos.

Una secretaria judicial descubrió que su voz crítica siempre utilizaba la palabra inútil. Cuando se paró a pensarlo, se dio cuenta de que inútil en realidad significaba toda una retahíla de cualidades negativas. Ese término definía a alguien incompetente, desagradable, que asumía riesgos insensatos, alguien que, como su padre, huía de los problemas. Cuando su voz crítica le decía «inútil», ella creía de verdad que era todas esas cosas.

Otra de las extrañas características de la crítica es que a menudo parece tener más control de tu mente que tú. De golpe, suelta las acusaciones, lanzando un ataque detrás de otro, o recordándote una y otra vez una escena dolorosa. Mediante un proceso llamado encadenamiento puede mostrarte un fracaso del pasado, que te trae otro, y otro, y otro... concatenando una larga lista de asociaciones dolorosas. Y aunque intentes callarla, la voz te recuerda otro error, otro rechazo, otra confusión.

Aunque parece tener vida propia, eso es solo una ilusión. La verdad es que te has acostumbrado a escucharla y a creerla, y no sabes cómo desactivarla. Pero con práctica puedes aprender a analizar y refutar lo que te dice. Puedes aprender a desconectarte de ella antes de que tenga la oportunidad de envenenar tu autoestima.

TU ARSENAL DE REGLAS Y VALORES: LOS «DEBERÍAS»

La voz crítica interior tiene muchas armas. Las más eficaces contienen los valores y las reglas de vida con los que creciste. La manera que tiene de volver sus «deberías» contra ti es comparar tu forma de ser actual con la que deberías mostrar, diciéndote que eres incompetente o inútil. Si el resultado A que, según ella, deberías haber conseguido se convierte en un resultado B, te llama estúpida. Asegura que «un matrimonio debe durar para toda la vida», y por tanto te llamará fracasado cuando te divorcies. Cree que «un hombre de verdad mantiene a su familia», y así cuando te despiden, te llama pobre diablo. Dice que lo primero son los niños, por eso te llama egoísta si sales algunas noches.

Un camarero de treinta y cinco años explica cómo su voz crítica utilizaba los «deberías» que había aprendido de pequeño: «Mi padre era abogado, así que la crítica me dice que yo debería tener un título académico y que todo lo demás es perder el tiempo. Siento que debí obligarme a estudiar, que debería haber leído libros importantes en vez de la página de deportes. Siento como si debiera estar haciendo algo en el mundo en vez de preparar combinados y apalancarme en casa de mi novia». La autoestima de este hombre estaba gravemente perjudicada por una voz crítica que insistía en que debía ser una ­persona distinta a la que era. La verdad es que a él le gustaba el ­compañerismo que había en el bar y que no sentía la menor inquietud intelectual. Sin embargo, se rechazaba a sí mismo continuamente por no vivir según las expectativas de su familia.

EL ORIGEN DE LA CRÍTICA

La crítica aparece por primera vez durante las primeras experiencias de socialización que proporcionan los padres. Durante toda tu infancia, ellos te enseñaron qué conductas son aceptables o valiosas, cuáles peligrosas o moralmente reprobables y cuáles son las que molestan. Esto lo consiguen abrazándote y elogiándote cuando te comportas según lo correcto y castigándote por tus conductas peligrosas, equivocadas o molestas. Crecer equivale a experimentar innumerables situaciones de castigo, a las que el teórico de la personalidad Harry Stack Sullivan denominó gestos prohibitivos.

Por su misma naturaleza, los gestos prohibitivos causan miedo y rechazo. Un niño que recibe un cachete o una bronca de su padre siente con mucha intensidad que le están retirando la aprobación paterna. Por unos momentos, es una mala persona. De forma consciente o inconsciente, los niños saben que sus padres son su fuente de sustento físico y emocional. Si su familia los rechazase o los marginase, morirían. Por tanto, para ellos la aprobación de sus padres es una cuestión de vida o muerte. La experiencia de ser malo puede llegar a sentirse de forma muy intensa, porque supone el terrible riesgo de perder el apoyo que más necesitan.

Todos los niños crecen con residuos emocionales de estos gestos prohibitivos y recuerdan de forma viva –como hemos indicado, consciente e inconscientemente– los momentos en que los riñeron y sintieron que eran malos. Crecer deja este tipo de cicatrices inevitables en la autoestima. Experiencias como estas también son el punto de partida de la crítica, que se alimenta de los sentimientos de «no ser bueno». En ti queda aún una parte dispuesta a creer que eres malo tan pronto como alguien se enfada contigo, cuando te equivocas o en el momento en que no consigues alcanzar un objetivo que te has fijado. Esta antigua sensación de no ser bueno es la razón por la que los ­ataques de la voz crítica parecen encajar con lo que opinas de ti mismo. Es la voz de un padre censurador, que castiga y prohíbe y que forjó tu conducta durante la niñez.

La cantidad y la maldad de los ataques de la crítica se relacionan directamente con la intensidad que tengan tus sentimientos de no ser lo suficientemente bueno. Si los gestos prohibitivos tempranos fueron comedidos, la voz crítica raramente te atacará cuando seas adulto. Pero si durante tu niñez recibiste mensajes directos sobre tu inadecuación, la crítica adulta disparará sobre ti en cuanto pueda.

Los principales factores que determinan la fuerza del sentimiento de «no ser valioso» son cinco: