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Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Vorbereitung

Morgenrituale

Kalorien erfassen

Ernährung

Lebensmittel allgemein

Eiweißhaltige Lebensmittel

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Fette

Intermittent Fasting

Diäten

Nahrungsergänzungsmittel

Rezepte

Training

Sportarten

Krafttraining

Body-Maß-Index

Griffe

Ausführung

Grundübungen

Isolationsübungen

Wiederholungen, Sätze und Pausen

Muskelgefühl

Regeneration

Splitting

Eigengewichtsübungen

Fitnessbandübungen

HIIT

Heimstudio

Ausdauertraining

Dokumentation

Trainingsplan

Persönliche Fähigkeiten

Selbstdisziplin

Selbstmotivation

Ziele setzen

Zeit

Gewohnheiten

Meditation

Erwartungen

Sei konsequent und konstant

Weiterbildung

Dankbarkeit

Nachwort

Vorwort

Besonders nach Silvester kommen die guten Vorsätze, aber auch die insgeheimen Wünsche vieler Menschen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es um die Bewerbung auf eine besser bezahlte Stelle in einer aussichtsreicheren Firma, eine lang ersehnte Weiterbildung, das schon seit Monaten anstehende Renovieren des Schlafzimmers oder das endgültige Aufhören mit dem Rauchen geht

Eine der am häufigsten aufkommenden Sehnsüchte ist die Veränderung des eigenen Körpers. Und dabei ist natürlich nicht das Zurücktrimmen eines zu lang gewordenen Bartes oder das Verändern der bestehenden Frisur gemeint. Vielmehr besteht hier die konkrete Aussicht seinen eigenen Körper von den üblichen Beschreibungen, wie kuschelig oder querschlank in fit und vital zu verwandeln. Die Gründe hierfür könnten vielfältiger nicht sein. Sei es wegen der eigenen Unzufriedenheit, aufgrund von Sticheleien im Arbeitsumfeld oder sogar Freunden, wegen einer Diagnose eines Arztes oder auch einfach um den neuen Schwarm von der Party letzten Freitag zu beeindrucken mit dem man sich doch so gut versteht.

Als Referenz für dieses Buch nehme ich meine eigenen Erfahrungen und Erkenntnisse, Misserfolge und Erfolge sowie Hoch- und Tiefpunkte auf dem Weg von Klamottengröße XL zu meiner jetzigen Form in Größe S mit den Ziel möglichst viele Menschen anzusprechen und zu motivieren sich selbst nicht aufzugeben, sondern loszulegen und ihre eigenen körperlichen Ziele anzugreifen. Denn wenn einer es geschafft hat, kannst du das Gleiche tun. Natürlich kann ich dir keine Wunderkur mitgeben oder ein Rezept für eine magische Zauberpille überlassen, die Kilos zum Schmelzen und Muskulatur zum Aufbau bewegt. Weiterhin wird es auch nicht reichen einen Apfel am Tag zusätzlich zu essen. Den Doktor kann man damit vielleicht fern halten, aber seine Traumfigur erreicht man damit sicherlich nicht.

Entgegen den Versprechungen verschiedener in den Medien angepriesener Programme oder Diätpulver braucht es Zeit und Geduld, um den eigenen Körper nachhaltig auf ein gesündere, aktives und fitteres System umzustrukturieren. Schließlich sollte es das einheitliche Ziel sein, dauerhaft Kilos zu verlieren, die eigene Ernährung anzupassen und die Grundlage für einen vitalen Lebensstil zu setzen.

Nun da du ungefähr weist, was auf den folgenden Seiten auf dich zukommen wird, bist du vorgewarnt und bestens vorbereitet. Alleine die Entscheidung, dass du dieses Buch gekauft hast, zeigt deinen absoluten Willen zur Veränderung, also gehen wir es an und setzen die ersten Impulse, Ideen und Anstöße für dein neues Ich. Wenn du also die folgenden Seiten sorgfältig studierst steht deiner Strandfigur bald nichts mehr im Wege und dein Mindset wird auf Erfolg und Durchhaltevermögen gepolt sein.

Vermutlich ist es dir bereits aufgefallen. Ich verwende hier und im gesamten Buch die Du-Form, da hier kein hochgestochenes Fachbuch, sondern eine verständliche Begleitlektüre auf Augenhöhe geschaffen werden soll. Wenn das also geklärt ist, wünsche ich dir nun viel Spaß mit Down-Size-ing – Der Weg, der dich zu deiner Veränderung führt.

-Vorbereitung-

(Morgen-)rituale

Jede Veränderung hat irgendwo seinen Ursprung, also fangen wir ganz am Anfang an. Für dein neues Ich ist das der Morgen, der Moment in dem der Wecker klingelt und du die Augen aufschlägst und aufstehst um einen erfolgreichen Tag zu beginnen. Viele produktive Menschen schwören auf ihre individuellen Morgenrituale und genau hier liegt der Punkt. Nur weil Person A gleich nach dem Aufstehen Liegenstützen macht, um den Kreislauf in Schwung zu bringen oder Person B für einen entspannten und klaren Start in den Tag 5 Minuten meditiert, heißt das nicht, dass du das Gleiche tun musst, um dich zu fokussieren. Vielleicht fragst du dich gerade, was ein widerkehrendes Ritual am Morgen mit deinem Körper zu tun hat und ehrlich gesagt hätte ich selbst das Ganze vor ein paar Jahren als pure Esoterik abgestempelt. Nur gut, dass der Mensch fähig ist Meinungen und Ansichten zu verändern und sich selbst von Wahrheiten überzeugen zu lassen. Der Sinn eines Rituals liegt einfach gesagt darin, dass es eine sich widerholende Tätigkeit ist, welche sich, wenn du es so auslegst, positiv auf verschiedene Bereiche deines Lebens auswirkt. Die oben genannten Liegestütze bringen tatsächlich deinen Kreislauf in Schwung und du fühlst dich gestärkt und bereit für den Tag. Nach einer Nacht lang voll erholendem Schlaf ist es mir beispielsweise wichtig meinen Körper notwendiges Wasser zuzuführen, um ein Dehydrieren zu vermeiden. So habe ich es mir zum Ritual gemacht, gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken und so fühle ich mich persönlich vor allem im Kopf fit und frisch sowie besser konzentriert. Man sagt, dass jede Tätigkeit, die man 30 Tage nacheinander ausübt in ein Ritual übergeht, was quasi fast von alleine und unbewusst abläuft. Natürlich schenkt sich das Glas Wasser nicht von selbst und wie von magischer Hand geführt ein, jedoch muss ich längst nicht mehr darüber nachdenken diese Tätigkeit am Morgen auszuführen, da sie schon unbewusst als ein fester Programmpunkt in eine Art inneren Ablauf übergegangen ist. So kann von dir ein ganzer Morgen bis zum Abschließen der Haustür auf dem Weg zur Arbeitsstelle ritualisiert werden. Dieses Ritualisieren hilft dir deine ins Auge gefassten Ziele gewissenhaft und vor allem dauerhaft zu erreichen. Somit sind sie mit ein Schlüssel zum Erfolg und beschränken sich nicht nur auf den Morgen, sondern weiten sich auf deine Ernährung, dein Training und Tagesgestaltung aus. Nun möchte ich dir ein paar zusätzliche praktische Beispiele für Rituale mit an die Hand geben, welche du in deinen Alltag implementieren kannst. Auf körperlicher Ebene fängt es schon damit an auf den Aufzug zu verzichten und die Treppe zu benutzen, den Freund der nur 7 Minuten Gehweg entfernt wohnt zu Fuß zu besuchen oder ein kurzes 10-20 minütiges Training für jeden Tag festzulegen, was eine Runde Joggen um den Block oder ein Workout aus Körpergewichtübungen sein kann. Viele Sportler schwören auf die positive Wirkung kalter Duschen, nicht nur wegen deren anti-depressiven Wirkung, sondern auch wegen der Stimulierung des Kreislaufes und in unserem Fall am interessantesten der Fettverbrennung. Außerdem fühlst du dich danach schlicht und einfach gewappnet für anstehende Aufgaben und beweist dir alleine mit dieser Tätigkeit, dass du es schaffst aus deiner Komfortzone auszubrechen und deine Ziele anzugreifen. Der Spruch gesunder Körper - gesunder Geist hat durchaus seine Berechtigung, da diese beiden Instanzen nun mal zusammenarbeiten müssen, um erfolgreich und produktiv sein zu können Auf geistiger Ebene kannst du dir beispielsweise am Ende jeden Tages überlegen, welche Sache du heute besonders gut gemacht hast und das kann zum Beispiel das Verzichten auf ein fettiges Gericht und das Konsumieren einer gesunden Alternative oder das Einhalten von Trainingszielen oder Kalorienbilanzen sein. Dankbarkeit ist ein weiterer Punkt, der dich zu geistiger Zufriedenheit führen kann. Überlege dir also täglich eine Sache in deinem Leben für die du dankbar bist, sie zu haben. Ein Dach über dem Kopf, eine gesunde und glückliche Beziehung sowohl zu einem Partner oder Partnerin als auch zu Eltern, Kindern und Verwandtschaft, aber auch ein unterstützender Freundeskreis können ein Grund sein sich all die positiven Aspekte in deinem Leben jeden Tag zu einer festen Zeit in den Kopf zu rufen und sich von diesen Eindrücken aufbauen zu lassen. Nun, da du einige Beispiele verschiedener Rituale kennengelernt hast, versuche dir deine eigenen wiederkehrenden Tätigkeiten und Handlungen zusammenzustellen, sowohl am Morgen, über den Tag verteilt, als auch am Abend und kurz vor dem Einschlafen. Diese Rituale sollen dein Leben positiv beeinflussen, dir Halt und Orientierung aber auch Sicherheit und Unterstützung geben, während du dich auf andere Aspekte, wie das Training oder deine Ernährung fokussieren kannst. Vermeide aber einen Überfluss an neuen Ritualen, denn wie bereits erwähnt, benötigen neue Tätigkeiten Zeit, um in das Unterbewusstsein überzugehen und sich zu automatisieren. Beginne also mit zwei bis drei verschiedenen auf dich individualisierten Ritualen und sieh dir an, wie diese auf dich wirken und dein Handeln verändern werden. Reflektiere nach ungefähr 2 Wochen, ob die Tätigkeit in deiner Ausführung für dich funktioniert. Wenn ja super, behalte es so bei. Wenn nicht, überlege woran es liegt und passe dann das Ritual deinen Bedürfnissen an.

Kalorien erfassen

Bevor du beim Lesen von Kalorien erfassen an bis auf das Milligramm genaue Abwiegen von Lebensmitteln denkst, lass mich dich beruhigen - ganz so schlimm wird es nicht werden. Dennoch hat diese extreme Variante des Zusammenschreibens der zugeführten Nahrung auch seine Berechtigung, nur ist sie vermutlich nicht für jedermann gemacht und durchaus mühevoll in der Umsetzung. Gerade am Anfang der Umstellung auf diesen neuen aktiven Lebensstil ist es trotzdem sinnvoll sich darüber im Klaren zu sein, welche Gerichte du verzehrst, welche Nährstoffe diese enthalten und vor allem in welchen Mengen deine Nahrung auf dem Teller landet. Schließlich möchtest du deine hart erkämpften Erfolge nicht schon im nächsten Zug wieder verlieren und das nur weil die dritte Portion Nachtisch doch nicht hätte sein müssen. Das Anlegen einer Liste, welche in Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks gegliedert ist, ist der erste Schritt, um dir selbst zu visualisieren, wie die Verteilung an Kalorien über den Tag hinweg aussieht. Hierbei kannst du gängige Apps oder Kalorientabellen aus dem Internet benutzen, um dir sicher zu sein, welche Kalorienzahl zu notieren ist. Ziel dieser anfänglichen Mehrarbeit ist es ein Bewusstsein für den eigenen Lebensmittelkonsum zu schaffen. Natürlich soll das kein dauerhafter Zustand sein. Nach den ersten drei bis vier Wochen sollte sich bei dir ein intuitives Gefühl eingestellt haben und du wirst in der Lage sein Mengen unterschiedlicher Lebensmittel einzuschätzen ohne diese nach Strich und Faden aufzuschreiben. Um die erhaltenen Werte auch einordnen zu können, kannst du mithilfe eines Kalorienrechners im Internet deinen eigenen Kalorienbedarf anzeigen lassen. Der Rechner bezieht deine Körpergröße, dein Alter, Geschlecht, Gewicht, sowie verschiedene Aktivitäten, Hobbies und auch den Mehrverbrauch durch Sport mit ein. Nachdem du sowohl eine vollständige Liste konsumierter Lebensmittel zusammengeschrieben hast als auch deinen eigenen Kalorienbedarf ausgerechnet hast, kannst du damit anfangen die jeweiligen Werte gegenüber zu stellen. Liegt die Summe der Kilokalorien von Frühstück, Mittag- und Abendessen unter deinem täglichen Kalorienbedarf ist das gut und du machst hierbei alles richtig, sofern du abnehmen möchtest. Aber Achtung! Deine Mahlzeiten sollten niemals mehr als 10-15 % unterhalb deines täglichen Bedarfes liegen, da dies auf Dauer negative Folgen haben kann und ungesund für deinen Körper ist. Außerdem wirst du hierbei merken, dass du anfängst dich schwach und kraftlos zu fühlen, was an den fehlenden Nährstoffen liegt und dir schlechtere Ergebnisse im Training als auch im Beruf oder der Schule liefert und damit ist nun wirklich niemandem geholfen. Sobald du allerdings Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es notwendig statt einem Kaloriendefizit einen Kalorienüberschuss zu fahren, damit der Muskel genügend Nährstoffe hat, um gut wachsen zu können. Wie stark du dein Defizit oder Überschuss im oben genannten angemessenen Rahmen ausweitest wirst du an der Reaktion deines Körpers merken. Nimmst du trotz ausreichend Sport und gesunder Ernährung nichts ab, ist vermutlich dein Kaloriendefizit zu niedrig. Baust du auch mit ausreichendem Training keine Muskelmasse auf, überlege dir deine tägliche Kalorienzufuhr schrittweise zu erhöhen bis du sichtbare Ergebnisse erzielst. Von dem Blick auf die Körpergewichtswaage solltest du dich anfangs nicht verunsichern lassen. Beginnst du damit deine Ernährung umzustellen und Sport zu treiben, baut dein Körper schnell Muskelmasse auf, welche schwerer ist als Fett. Somit kann es sein, dass du trotz der Mühe auf der Waage zunächst leicht zunimmst. Lass dich davon aber nicht verunsichern. Das Mehrgewicht ist in diesem Fall neu aufgebaute Muskelmasse. Mit der Zeit wird sich dann auch der Wert auf der Waage wieder einpendeln. Das Erfassen von zugeführten Kalorien und das Wissen über den eigenen individuellen Kalorienbedarf bilden eine weitere Säule und geben Orientierung bei der Wahl von Lebensmitteln im Alltag.

Paperback	978-3-7482-2457-0
Hardcover	978-3-7482-2458-7
e-Book	978-3-7482-2459-4