Lauftraining mit System
Marathon-, Halbmarathon- und 10-km-Training
für Einsteiger, Fortgeschrittene und Leistungssportler
Trainingspläne, Jahrestraining, Krafttraining, Ernährung, Gymnastik
Inhalt
4
Vorwort. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1. Grundsätzliches zum Marathontraining . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
2. Das modulare Marathon-Trainingssystem . . . . . . . . . . . . . 14
3. Gründe, einen Marathon zu laufen . . . . . . 16
4. Marathon gestern und heute. . . . . . . . . . . . 20
Marathon-Geschichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Marathon als Breitensport . . . . . . . . . . . . . . 22
Die Entwicklung der Marathon- Weltbestzeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Marathon Star-Läufer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Marathon in Deutschland . . . . . . . . . . . . . . . 33
Marathon in Europa und der Welt . . . . . . . 36
5. Motivation und Zielsetzung . . . . . . . . . . . . . 38
6. Ausrüstung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Laufschuhe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Laufsocken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Laufbekleidung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Kompressionskleidung für Läufer. . . . . . . . 48
GPS für Läufer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Musikgeräte für Läufer. . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Stirnleuchten für Läufer. . . . . . . . . . . . . . . . . 58
7. Stretching/Dehnung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Stretching, die besten Dehnungsübungen/Gymnastik. . . . . . . . 63
8. Lauftechnik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Die vier Phasen des Laufschritts . . . . . . . . . 68
Körperhaltung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Übungen Lauf-ABC/Laufschule . . . . . . . . . . 73
9. Energie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Energiegewinnung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
10. Training allgemein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Die individuelle sportliche Leistungs- fähigkeit eines Athleten . . . . . . . . . . . . . . 82
Die motorischen Grundeigenschaften eines Marathon-Läufers . . . . . . . . . . . . . . 83
Grundsätzliche Prinzipien eines erfolgreichen Ausdauertrainings . . . . . . 83
11. Superkompensation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Die positive und negative Superkompensation . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Trainingsmethoden mit Superkompensationseffekt . . . . . . . . . . . 87
Regeneration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
12. Training mit Pulskontrolle . . . . . . . . . . . . . . 92
Bestimmung der maximalen Puls-/Herzfrequenz . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Gruppierung der Herzfrequenz- Belastungszonen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Bestimmung der Ruhe-Herz- frequenz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Bestimmung der Erholungs- Herzfrequenz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
13. Ausdauertraining. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Die sechs elementaren Trainingsmethoden für das Ausdauertraining. . . . . . . . . . . . . . 96
Belastungsbereiche der aeroben und anaeroben Energiegewinnung . . . . . . . . 96
Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max. . . 98
Höhentraining (Hypoxie-Training) . . . . . . . 100
Laktat, der Überlastungsschutz. . . . . . . . . . 107
Laktat und Pulswert-Zuordnung . . . . . . . . . 111
Leistungsdiagnostik. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
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Inhalt
14. Marathon-Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Der Anfang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Der Trainingsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Die Marathon-Trainingsqualität . . . . . . . . . 120
Der Trainingsumfang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Die Gestaltung von Trainingsreizen . . . . . 122
Laufzeittabellen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Tapering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Zielzeitbestimmung der Wettkampfzeiten. . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Äquivalenz der Wettkampfzeiten. . . . . . . . 134
Leistungs-Check . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Sonstiges zum Marathontraining . . . . . . . 137
15. Leistungserfassung und Analyse . . . . . . . . 142
16. Trainingspläne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
10-km-Trainingspläne von 64:00 min bis 27:50 min . . . . . . . . . . 150
Halbmarathon-Trainingspläne von 2:23 h bis 1:02 h. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Marathon-Trainingspläne von 5:00 h bis 2:10 h . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Jahrestraining mit Marathon-Zielzeiten von 4:30 h bis 2:10 h . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
17. Marathon-Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
Vor dem Start . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
Während des Marathon-Wettkampfs . . . . 225
Nach dem Marathon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Meine Erfahrungen und Fehler bei Marathon-Wettkämpfen . . . . . . . . . . . . . 244
18. Muskulaturaufbau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
19. Krafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Die Methoden des Krafttrainings . . . . . . . . 254
Fitness- und Ausdauertraining . . . . . . . . . . 255
Kräftigungsübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
Ganzkörper-Fitnessübungen . . . . . . . . . . . . 260
Krafttraining für Läufer . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
20. Sportmedizin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
21. Gewichtsreduzierung und Fettverbrennung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274
Abnehmen mit System . . . . . . . . . . . . . . . . . 274
Die Energiebilanz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
Varianten der Gewichtsreduzierung . . . . . 280
Von 160 kg Übergewicht zum Ultraläufer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
22. Ernährung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
Allgemeines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
Blutgruppenabhängige Ernährung. . . . . . . 289
Das Prinzip der Verdauung . . . . . . . . . . . . . . 289
Nahrungsergänzung/ Nahrungsempfehlung . . . . . . . . . . . . . . . . 290
Energiebedarf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292
Die sieben Bausteine der Ernährung . . . . . 292
Die Lebensmittelpyramide . . . . . . . . . . . . . . 298
Muskelvitalstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299
23. Ultramarathon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304
24. Trail-Running . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312
25. Erfahrungen von Marathonis . . . . . . . . . . . 320
Marathon-Erfahrungen unterschiedlicher Altersgruppen . . . . . . 320
Erlebnisbericht eines Marathonlaufs . . . . 333
26. Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 338
Marathon-Reiseveranstalter . . . . . . . . . . . . 338
Marathon-Trainingsprotokoll (Muster) . . . 340
Marathon- und Ultralaufveranstaltungen in Deutschland, Österreich und der Schweiz sowie die wichtigsten Läufe im übrigen Ausland. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342
Marathon-Bestenlisten weltweit . . . . . . . . . 344
Marathon-Bestenlisten in Deutschland . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346
Deutsche Marathon-Bestenlisten nach Altersklassen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349
Bildnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362
Schlagwortverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . 364
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Dieses Marathonbuch ist so geschrieben und gestaltet, wie ich ein Marathonbuch gerne selbst gelesen hätte, als ich mit dem Mara-thontraining begann, aber in dieser Form bis heute nicht vorgefunden habe. Der Inhalt ist klar, differenziert und vollständig, für jeden verständlich und nachvollziehbar. Das Buch zeigt auf, wie ehrgeizige Laufziele, vom Lauf-anfänger bis zum Elite-Läufer, relativ schnell zu realisieren sind und ein Athlet sich selbst erfolgreich trainieren kann.
Dieses Buch ist aus einer Summe von selbst gemachten Erfahrungen als Läufer und Trainer sowie aus Informationen über Theorie und neuester Trainingslehre entstanden. Viele Bil-der zeigen den Mythos Marathon über das Training, die Natur, das Leiden, die Freude und das Erlebnis des Marathon-Wettkampfs aus unterschiedlichen Perspektiven.
»Wie werde ich vom Nicht-Läufer in kurzer Zeit zum Marathon-Läufer«, »wie funktioniert erfolgreiches Marathontraining« oder »wie kann ich als fortgeschrittener Marathoni schneller werden«, das sind wesentliche Kriteri-en, auf die das Buch eine sehr praxisnahe Ant-wort gibt.
1. Es differenziert und erklärt das Marathon-training in 19 sich wechselseitig beeinflus-senden Modulen. Der Athlet erhält damit ein Wissen darüber, was bei der Durchfüh-rung des Trainings/Trainingsplans mit ihm passiert und somit die Kontrolle und den Überblick über seine Körperreaktion und das Training. Mit dem modularen System können die eigenen Schwächen analysiert und verbessert werden.
Vorwort
Was man im Marathontraining machen muss, besagen die Trainingspläne, welche in viele Leistungsklassen differenziert sind. Wie man es machen muss, und darauf kommt es insbesondere beim Auftreten von Problemen an, das besagt der Inhalt dieses Buchs.
2. Für Laufanfänger zeigt das Buch auf, wie man Fitness für einen Marathonlauf mit nur drei Monaten Training aufbaut, um danach einen Marathon erfolgreich bewältigen zu können.
3. Fortgeschrittene Marathonläufer werden dazu herangeführt, wie sie innerhalb von drei Monaten Training ihre Bestzeit verbes-sern können, sofern die relative Leistungs-grenze noch nicht erreicht worden ist.
Die relative Leistungsgrenze definiere ich als den Punkt, ab dem eine weitere sportliche Leistungsverbesserung nur noch in kleinsten Schritten erfolgt. Die absolute Leistungs-grenze bezeichne ich als den Punkt, bei dem die persönliche, maximal mögliche sportli-che Leistung erreicht worden ist.
4. 10-km- und Halbmarathon sowie Ultrama-rathon bieten weitere Trainingsinhalte und Alternativen. Die Trainingspläne dafür bie-ten dem Leser die Möglichkeit, auf seinem Leistungsniveau beliebig wechseln zu kön-nen.
Ich bedanke mich bei Martina Weber und Hu-bertus Reh, die mir als Lektoren in der Fertig-stellung des Buchs eine große Hilfe waren. Meinen Dank auch an die Fotografen, die mir mit den Marathon- und Ernährungsfotos die
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Vorwort
Möglichkeit gegeben haben, das Buch »leben-dig« zu gestalten sowie an Barbara Keller für die Bilder des Lauf-ABCs und des Krafttrai-nings. Besonderen Dank an die Marathon-Ath-leten, die mit ihren Altersklassen-Beiträgen die individuelle Faszination und Motivation für das Marathonlaufen verständlich machen. Bei Dr. Kurt A. Moosburger bedanke ich mich für seine hervorragenden wissenschaftlichen Informati-onen zum Thema Energie- und Stoffwechsel-prozesse.
Marathonlaufen ist mehr als ein Hobby, es ist eine Lebenseinstellung und Lebensberei-cherung zugleich. Ein Jungbrunnen, der kör-perlich und mental fit und gesund hält. Jeder
gesunde Mensch kann Marathonläufer wer-den. Allerdings muss man dafür etwas tun. Wie man es macht und wie ein schneller Erfolg und Fortschritt beim Laufen erzielt wird, das ist der Inhalt dieses Buchs.
Für interessierte Läufer biete ich auch ein Laufseminar an, mit individueller Leistungsdi-agnostik, Laufstilanalyse und Verbesserungs-Tipps.
Bleibt mir nur noch, an das Zitat von Emil Zatopek zu erinnern: »Wenn Du laufen willst dann laufe eine Meile. Wenn Du ein neues Leben beginnen möchtest, dann laufe einen Marathon«.
Hubert Beck (www.hubertbeck.de)
Ohne Worte
Los geht’s …
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Sport heute
Der Körper ist das wichtigste Kapital eines jeden Menschen. Ohne Gesundheit ist alles nichts. Nur sehr wenige Menschen erkennen dieses wichtige Kapital und die Notwendig-keit, dafür regelmäßig Sport zu treiben. Sport bewirkt nicht nur körperliche Fitness, sondern auch Vitalität für Geist und Körper, bis zur Stärkung der Psyche durch Erfolgserlebnisse. Er schafft auch neue soziale Kontakte.
In Deutschland treiben ca. 60% der Men-schen keinen und nur 20% gelegentlich Sport. Regelmäßig Sport treiben 18% der Bevölke-rung und 2% sind Leistungssportler. Bei den 40% Sporttreibenden handelt es sich meist um jüngere Menschen, deren sportliche Aktivität oft nach Erreichen des zwanzigsten Lebensjah-res zurückgeht.
Ausdauersport: Ursache und Wirkung
Heute sind in Deutschland ca. 60% der Männer und 55% der Frauen übergewichtig. Die Krank-heits- und Todesursachen im Alter bestehen zu
ca. 39% aus Herz-Kreislauf-Krankheiten und Rückenproblemen.
Diese durch Übergewicht verursachten Krankheiten können durch regelmäßigen Sport vermieden werden. Es wurde nachge-wiesen, dass 2 Stunden Sport pro Woche das Herzinfarktrisiko um ca. 25% reduziert. Der Durchschnittsmensch in Deutschland nimmt pro Tag ca. 2500 kcal zu sich, verbrennt je-doch nur 2200 kcal. Er wandelt daher pro Tag ca. 300 kcal aus dem Energiebilanz-Überschuss in Fett um. Mit nur 30 Minuten Jogging pro Tag wäre die Energiebilanz im Gleichgewicht.
Der Körper passt sich seiner Umgebungs- und der Belastungsanforderung automatisch an. Ein Arm in Gips führt innerhalb weniger Tage zu einem Muskelschwund. Spätestens mit 35 Jahren baut der Körper zunehmend Muskel-masse ab und wandelt diese in Körperfett um, zwischen 0,5 und 1 Kilogramm pro Jahr. Bei einem 70-Jährigen hat der Körper somit über 1/3 der Muskelmasse in Fett umgewandelt.
Dieser Fettwandlungsprozess kann nur durch eine gesunde Ernährung und regelmä-ßigen Sport vermieden werden. Besonders effizient dafür ist der Ausdauersport durch Joggen, Radfahren oder Schwimmen in Kom-bination mit Hantel-Krafttraining. Dadurch wird der Körper ganzheitlich trainiert, das Herz-Kreislaufsystem stabilisiert, die Musku-latur aufgebaut und definiert. Weiterhin wer-den die Knochen, Sehnen und Bänder ganz-heitlich belastet, Körperfett verbrannt und die Energiebilanz kontrolliert.
Mit ausreichend Sport kann sich jeder Wohlstandsmensch in einen Athleten verwan-
1. Grundsätzliches zum Marathontraining
Grundsätzliches zum Marathontraining
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deln: mit einer definierten Figur, geringer Fettmasse, einem gesunden Herz-Kreislauf-system und einem starken Immunsystem.
Sportliche Erfolge motivieren, schaffen Er-lebnisse und erhöhen die Leistungsfähigkeit. Ein durchschnittliches sportliches Niveau ein-mal aufgebaut, kann bis ins hohe Lebensalter gehalten werden, vorausgesetzt man trainiert kontinuierlich weiter.
Sportbeginn – der Anfang ist am schwersten
Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen. Der An-fang ist im Sport, wie bei vielem anderen auch, am schwersten. Den »eingerosteten« Körper in Bewegung zu bringen und die Muskeln und Seh-nen aufzubauen, ist in den ersten Tagen nicht einfach. Die wichtigste Basis dafür ist eine star-ke Eigenmotivation, Sport treiben zu wollen. Dazu dient am Besten ein ehrgeiziges, faszinie-rendes Ziel, welches in relativ kurzer Zeit realis-tisch erreicht werden kann. Weiterhin wird ein passender Trainingsplan benötigt, der systema-tisch und sicher zu dem definierten Ziel führt.
Ehrgeiziges Ziel in Kürze erreichen
Einmal einen Marathon zu laufen, als Nicht-sportler mit einer Zeit unter vier Stunden an-
zukommen mit einer Vorbereitungszeit von nur drei Monaten, das ist ein ehrgeiziges, sportliches Ziel. Zusätzlich die Körperform zu definieren, Fett abzubauen und ausgeprägte Muskeln zu erhalten ist für viele ein Traum, den zu realisieren unerreichbar oder nur durch jahrelanges Training möglich erscheint.
In drei Monaten zum Marathon Finish
Für Laufanfänger zeigt dieses Buch, wie ein gesunder Mensch in nur drei Monaten Trai-ning zum Marathon-Finisher werden kann. Gesund in diesem Sinne ist unter anderem, dessen Body Mass Index (BMI) unter 25 liegt und wer ohne Unterbrechung eine Stunde joggen kann.
In drei Monaten schneller werden im Marathon
Für fortgeschrittene Läufer zeigt das Buch auf, wie die eigene Marathon-Bestzeit in nur drei Monaten Training verbessert werden kann. Vo-raussetzung dazu ist, dass der Athlet seine re-lative Leistungsgrenze noch nicht erreicht hat.
Die Trainingspläne sind mehrfach ange-wendet und in ihrem Erfolg von Menschen mit unterschiedlichsten Konstellationen bestätigt worden. Die persönliche Leistung ist stark
Das Ziel ist nah
Kapitel 1: Grundsätzliches zum Marathontraining
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davon abhängig, welche Ausgangsvorausset-zung der Einzelne mitbringt. Ob er schon einmal Sport getrieben hat, oder wie hoch das Überge-wicht ist, welches abgebaut werden muss.
Große Ziele werden durch die Verknüpfung von Zwischenzielen leichter erreicht. Für einen stark Übergewichtigen ist es z.B. eine Zwi-schenzielstrategie, den Marathon in fünf Stun-den zu laufen und dabei innerhalb des dreimo-natigen Trainings 10 kg Gewicht zu verlieren. Pro Saison kann dann jeweils ein neues Ziel gesetzt und die Zeit im Drei-Monats-Training um weitere 15 Minuten verbessert werden.
Die Marathonzeit-Schallmauer liegt bei Männern bei 3:00 h und bei Frauen bei der 3:20-h-Marke bis zu einem Alter von ca. 40 Jahren. Jenseits der »Schallmauermarke« wird eine Zeitverbesserung in wesentlich langsa-meren Schritten erreicht. Dann sind auch das Lauftalent, das Alter, die persönliche relative und absolute Leistungsgrenze sowie die zur Verfügung stehende Trainingszeit usw. von Bedeutung.
Lauf- und Fitnesstraining bieten eine sehr hohe Lebensqualität und Körperkultur. Dies wird geprägt von Selbstbestätigung, Selbst-findung, Ausgeglichenheit, Abenteuer, Spaß,
Vitalität, Erlebnissen, Leistungsverbesserung, Naturwahrnehmungen, Körperbewusstsein, Gesundheit und vielem mehr. Für viele be-wirkt das Marathontraining ein neues, positi-ves Leben und Erleben.
Marathon-Training mit System
Die nachfolgende Beschreibung des Mara-thontrainings zeigt auf, wie jeder durch-schnittliche, gesunde Mensch einen beacht-lichen Trainingserfolg durch Ausdauer- und Muskelaufbautraining systematisch und schnell erreichen kann.
• Die Trainingsinhalte richten sich an Laufan-fänger (Marathonzielzeit 5:00 Stunden), bis zum ambitionierten Freizeit-Leistungs-sportler (Marathonzielzeit 2:10 Stunden).
• Die Trainingsinhalte richten sich auch an Marathonis, die ihre aktuelle Marathon-zeit in drei Monaten Training verbessern wollen.
• Die Trainingsinhalte bieten die Möglichkeit, zwischen den Unterdistanzen Halbmara-thon und 10-km-Lauf, innerhalb des selben Leistungsniveaus, wechseln zu können.
Das Wissen und die Beachtung von verschiede-nen Trainings-Einflussfaktoren, die sich wech-
Ausdauer …
Grundsätzliches zum Marathontraining
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selseitig beeinflussen, nehmen an Bedeutung zu, je höher das sportliche Leistungsziel ist. Der Grund liegt darin, dass der Körper durch das Marathontraining stark belastet wird und dar-auf unterschiedlich reagiert. Die Reaktionen des Körpers sollte man kennen und beeinflus-sen können. Ohne die Trainingsfaktoren zu kennen, ist der Athlet nicht Herr der Lage und wird, auch mit dem richtigen Trainingsplan, ab einer bestimmten Leistung keine deutliche Zeitverbesserung mehr erzielen. Der maximal mögliche Trainingserfolg wird nur zu einem Teil durch den Trainingsplan bewirkt.
Das Wissen und die richtige Beeinflussung der relevanten Trainingsfaktoren bewirken einen Großteil des Trainingserfolgs.
Deshalb habe ich dieses Buch geschrieben. Es soll ein modulares System des erfolgreichen Marathontrainings verständlich darstellen, das im Prinzip für jeden Marathonläufer geeig-net ist, vom Laufanfänger bis zum 2:10-h-Läu-fer. Mein Marathon-Trainingssystem ist ge-gliedert in 19 sich gegenseitig beeinflussende Trainingsfaktoren, die nachfolgend ausführ-lich beschrieben sind.
Der Mensch ist ein Läufer
Laufen/Joggen und Kraftsport sind einfache sportliche Aktivitäten, die dem Menschen angeboren sind. Zu Beginn der Menschheit waren wir Jäger, Sammler und Läufer. Unsere Gene beinhalten die Eigenschaften eines Läu-fers und werden seit Urzeiten vererbt. Gene-
Waldlauf, mit der Natur im Einklang
Kapitel 1: Grundsätzliches zum Marathontraining
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tisch ist es daher festgelegt, ob ein Mensch zum Sprinter geboren ist. Zum Ausdauerläu-fer eignet sich fast jeder Mensch. Deshalb können die Lauf-Eigenschaften eines zivili-sationskranken Menschen in wenigen Mona-ten reaktiviert werden, so dass er zu seiner natürlichen Läufer-Leistungsfähigkeit gelan-gen kann.
Es ist normal, dass ein gesunder Mensch einen Marathon laufen kann, bis zu einer Al-tersgrenze von ca. 60 Jahren. Daher ist es mit dem richtigen Training auch möglich, einen Nicht-Läufer in drei Monaten zum Mara-thon-Finisher zu trainieren. Je nach Veran-lagung kann das Resultat nach drei Mona-ten auch eine Zeit unter 4 h (2:45 h gab es schon) oder über 4 h (5 h gab es auch schon) ergeben. Standard-Abweichungen bestätigen die Gaußsche Regel.
Keine Zeit gibt es nicht
Joggen kann fast jederzeit und überall ausge-übt werden. Mit relativ niedrigen Kosten kann das Hobby Marathon und Fitness von jeder-mann realisiert werden, der gesund ist und dafür durchschnittlich 1,5 Stunden Zeit pro Tag investiert.
Wenn man bedenkt, dass die meisten Men-schen viel Zeit damit verbringen zu viel zu essen und zu trinken oder stundenlang vor dem Fernseher zu sitzen, dann ist die Zeit für Sport sehr gut angelegt. Die zur Verfügung stehende Zeit ist das am gerechtesten ver-teilte Gut, was es auf dieser Welt gibt. Jeder hat davon 24 Stunden am Tag.
Die meisten berufstätigen Menschen ar-beiten und schlafen jeweils 8 Stunden täglich. Somit bleiben ca. 8 Stunden Freizeit am Tag, am Wochenende sind es sogar 16 Stunden Freizeit pro Tag. Jeder Berufstätige verfügt daher über ausreichend Freizeit, um ein Mara-thon-Training zu absolvieren.
Fitness- und Krafttraining
Nicht nur durch Joggen die Beinmuskulatur zu trainieren, sondern auch durch Krafttraining eine ganzkörperliche, ausgeprägte Muskula-tur aufzubauen und zu definieren, das bietet Fitnesstraining in Kombination mit Joggen. Um die optische Muskelmasse von Bizeps, Tri-
zeps, Brust, Schulter und Rücken erheblich zu vergrößern bzw. zu straffen, benötigt man ca. ein Jahr lang Fitnesstraining.
Die Kombination von Lauf- und Fitnesstrai-ning formt den Körper in eine athletische Figur, die drahtig, ausdauernd und in den Pro-portionen harmonisch ist. Bei dem Kombinati-onstraining wird besonders viel Fett abgebaut bzw. Muskelmasse aufgebaut.
Kraft und Ausdauer ergänzen sich wechsel-seitig zur Gestaltung einer athletischen Kör-perform. Der Fitness-Trainingsplan sollte so durchgeführt werden, dass ein Krafttraining in den Ruhetagen des Lauftrainings stattfindet und in Kombination das Krafttraining vor dem Lauftraining erfolgt.
Bei gesundheitlichen Problemen sollte vor Beginn des Joggens und des Krafttrainings unbedingt eine Beratung bei einem Facharzt eingeholt werden.
Schwebendes, leichtgängiges Joggen
Ein gut trainierter Jogger läuft den langsamen Dauerlauf mühelos, es ist fast ein Schweben über dem Grund. Der Läufer findet zu sich selbst und versinkt meditativ in Gedanken und Kreativität, wie es sonst nur im Alpha-Zustand (Tiefschlaf) erreicht wird. Ein auf Ausdauer trainierter Jogger läuft fast geräuschlos, kein lautes Atmen, kein Reiben der Kleidung, kein lautes Auftreten der Schuhe. Nach einer Stun-de am Ziel angekommen, wirkt er ohne sicht-bare Belastung oder Beanspruchung. So ein Laufniveau wird oft nach Absolvieren des 4-h-Marathon-Trainingsplans erreicht und speziell bei einem langsamen Dauerlauf dann beson-ders intensiv erlebt, wenn nach einem Ruhe-tag gelaufen wird und dabei die Superkom-pensation voll zur Wirkung kommt. Das mühelose, leichte, erhabene Laufgefühl geht schon verloren, wenn man nur zwei Wochen pausiert, kann aber dann innerhalb von vier Wochen Training wieder aufgebaut werden.
Es wird auch von der Droge Jogging ge-sprochen oder von einer Laufsucht, dann wenn z.B. nach einigen Ruhetagen die Mus-kulatur zu kribbeln beginnt, man laufen will oder sogar muss, um die Muskulatur in Be-wegung und unter Belastung zu bringen, oder wenn man sich das Glücksgefühl durch
Grundsätzliches zum Marathontraining
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Joggen wieder holen möchte, um den »Kopf frei« zu kriegen.
Des Joggers Glücksgefühl: Runners High
Das Runners High ist ein Glücksgefühl, das sich beim Joggen bei einem anstrengenden aeroben Dauerlauf im aerob/anaeroben Mischbereich (um den Laktatwert 3,5–4) im sogenannten Entwicklungsbereich bei 85–90% HFmax, oft nach etwa 30 Minuten Dauerbelastung bildet. Der Körper setzt bei Erschöpfung Endorphine frei, ein körpereigenes Morphin, die sogenann-ten Glückshormone. Endorphine dämpfen die Schmerzen des Körpers und mildern die Folgen einer Ermüdung. Je höher die Erschöpfung ist,
desto mehr Endorphine produziert der Körper. Die Endorphine werden in der Hirnanhangdrü-se gebildet und als psycho-aktive chemische Substanz über das Blut transportiert und über das zentrale Nervensystem ausgeschüttet.
Eine Nebenwirkung der Endorphinaus-schüttung ist die Erzeugung eines tiefen Wohlbefindens. Es entsteht ein berauschend-es, euphorisches Glücksgefühl mit positiven Sinnessignalen sowie zusätzlicher Energie. Diese Nebenwirkung wird als Runners High bezeichnet. Die Wirkung der Endorphine ist nicht bei jedem Läufer gleich stark. Sie ist auch an die Erreichung von ambitionierten, sportli-chen Zielen gekoppelt.
Runners High im Rapsfeld
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2. Das modulare Marathon-Trainingssystem
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Das modulare Marathon-Trainingssystem
Mein modulares Marathon-Trainingssystem gliedert sich in 19 Erfolgskriterien:
1. Eigenmotivation und Zielsetzung
für den Marathon
2. Bestimmung des aktuellen Leistungs-stands
3. Auswahl des richtigen Trainingsplans
4. Pulskontrolliertes Training
5. Gute Qualität der Laufschuhe
6. VO2max, die maximale Sauerstoff-
aufnahmefähigkeit
7. Superkompensationseffekt nutzen
8. Ernährung und Nahrungsergänzung
9. Äquivalenz der Laufzeiten
10. Stretching
11. Krafttraining
12. Körperfett-Reduzierung
13. Leistungserfassung und Analyse
14. Lauf-Quantität
15. Lauf-Qualität durch unterschiedliche
Muskelreize
16. Grundausdauertraining durch lange,
langsame Läufe
17. Kraftausdauertraining durch Intervall-Läufe
18. Wettkampfspezifisches Training durch schnelle Läufe
19. Semi-Training wie Schwimmen, Radfahren, Inline-Scating, Aqua-Jogging, Ski-Langlauf
Das modulare Trainingssystem bewirkt eine maximale Trainings-Effizienz. Es beinhaltet für das Lauftraining 19 verschiedene Trainingsfak-toren, welche sich gegenseitig beeinflussen. Die ausgewogene Symmetrie der Trainingsfak-toren zueinander erzeugt einen maximalen Trainingserfolg.
Was im Lauftraining berücksichtigt werden muss, ist mit dem modularen Trainingssystem
klar strukturiert. Wie individuell trainiert wer-den muss, ist der eigentliche Erfolgsfaktor und wesentliche Inhalt dieses Buches.
Mit meinem modularen Trainingssystem ist es möglich, dass ein gesunder Mensch einen Marathon erstmals erfolgreich absolvieren – oder seine aktuelle, persönliche Laufzeit ver-bessern kann, bis die relative Leistungsgrenze erreicht ist.
Die Trainingspläne aus dem modularen Trainingssystem sind als Empfehlungen zu betrachten und beziehen sich auf eine läuferi-sche Ausgangsleistung, z.B. über eine Unterdi-stanz, die im Trainingsplan genau definiert ist.
Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass ein Läufer mit dem geeigneten Ausgangsniveau, an die Belastung und die Intensität des Trai-nings behutsam und kontrolliert herangeführt wird, seine Leistungsfähigkeit sich dabei an-passt und sich eine entsprechende Regenerati-onsfähigkeit entwickelt.
Jeder Mensch ist anders und muss daher indivi-duell schauen, wie er mit einem bestimmten Trainingsplan (Intensität/Umfang) klar kommt. Beim Training bestehen Verletzungsrisiken, weshalb jeder beim Training seine Körpersigna-le sensibel wahrnehmen und gegebenenfalls die Intensität oder den Umfang des Trainings entsprechend anpassen sollte. Ältere Men-schen und Laufanfänger sollten besser kein In-tervalltraining absolvieren und stattdessen (weniger harte) Fahrtspiele wählen.
Um einen Marathon »von 0 auf 42« in drei Mo-naten zu bewältigen wird vorausgesetzt, dass man zu Beginn des Trainings in der Lage sein muss, eine Stunde am Stück zu joggen und dabei ca. 10 Kilometer zurücklegen sollte.
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Eines der letzten großen Abenteuer auf dieser Welt
Während einer lang andauernden Extrembe-lastung über 42 km die Kontrolle über seinen Geist und den Körper zu behalten, erfordert große Willensstärke. Wenn der Körper zuneh-mend versucht dem Gehirn des Läufers zu sig-nalisieren mit dem Laufen aufzuhören, aber der Wille des Läufers befiehlt weiterzulaufen bis das Ziel erreicht ist – dann ist der Zeitpunkt erreicht, wo die Schwierigkeit des Marathon-laufs beginnt. Es ist ein Kampf zwischen Kör-
per und Geist, bei dem einer gewinnen wird. Beim Marathon beginnt dieser Kampf meist ab km 32 (Energieverknappung). Ab km 38 wird dann nur noch mit dem Kopf (Willenskraft) weitergelaufen. Der Marathon beginnt daher erst richtig bei km 32. Für viele Menschen, die einen Marathon gelaufen sind, war es das größte Abenteuer ihres Lebens.
Der Beginn eines neuen Lebens
Emil Zátopek, 3-facher Goldmedaillengewin-ner der Olympischen Spiele von 1952 in Hel-
Marathon-Ziel: Ankommen
3. Gründe, einen Marathon zu laufen
Gründe, einen Marathon zu laufen
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sinki, der gleichzeitig über die 5000 m, 10.000 m und den Marathon siegte, sagte: »Wenn du laufen willst, laufe einen Kilometer. Wenn du ein neues Leben beginnen möchtest, laufe einen Marathon.«
Stadtmarathons mit bis zu zwei Millionen Zuschauer
Welcher Sportler hat schon bis zu zwei Millio-nen Zuschauer, die ihn anfeuern, während er mit Tausenden von Gleichgesinnten die 42,195 km läuft, wie z.B. in New York. Auch in Berlin und London stehen über eine Million Zuschau-er begeistert an der Laufstrecke. Die Zuschau-erbegeisterung setzt beim Läufer zusätzlich mentale Kräfte frei, die er bei einem Waldlauf ohne Zuschauer über dieselbe Distanz nie er-reichen würde. Die Marathonläufer werden bei den Stadtmarathons von den Zuschauern »ins Ziel getragen«.
120.000 Marathon-Läufer in Deutschland können sich nicht irren
Bei 1,1 Millionen Freizeitläufern in Deutsch-land beträgt der Anteil an Marathonläufern ca. 11%.
Marathon ist ein Ausdauersport. Die Aus-dauerleistung wird mit zunehmendem Alter besser. Die meisten Marathonis sind um die 20 bis 50 Jahre alt, mit Schwerpunkt 30 bis 40, und laufen im Durchschnitt eine Mara-
thon-Zeit um die 4:00 h (Männer) bis 4:25 h (Frauen).
Frauen laufen bei der gleichen sportlichen Fitness aufgrund der unterschiedlichen kör-perlichen Verhältnisse des Lungen- und Sauer-stoffvolumens VO2, der Blutmenge und gerin-gerer Energiereserven ca. 10–20 Minuten langsamer als Männer. Die derzeitige WM-Marathon-Qualifikationszeit von 2:12 h bei Männern und 2:22 h bei Frauen unterscheidet sich um 10 Minuten.
Der Anteil an Marathon-Läuferinnen be-trägt in Deutschland ca. 20%, Tendenz stark steigend. In USA sind bereits 50% aller Mara-thonis Frauen.
Jeder Marathon-Läufer ist ein Sieger, gleichgültig, in welcher Zeit er ankommt. Er ist ein Sieger über sich selbst und ein Sportler, der eine großartige Leistung vollbracht hat. Auch langsame Laufzeiten verdienen größten Res-pekt, wenn der Läufer alles gegeben und sich dem Kampf zwischen Körper und Geist ge-stellt hat.
Jeder gesunde, talentierte Mensch kann ein guter Läufer werden
Die elitäre Traumzeitgrenze bei Freizeitsport-lern liegt bei Männern bei einer Marathonzeit unter 3:00 h und bei den Frauen unter 3:20 Stunden bis zu einer Altersgrenze von ca. 40 Jahren. Alle 5 Jahre verliert man dann ca. 1,5%
Becherschlacht
Kapitel 3: Gründe, einen Marathon zu laufen
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tigenden Erlebnis eines Marathonwettkampfs in den Bann gezogen. Die Wirkung, sich fit und vital zu fühlen, langsamer zu altern als andere, lässt viele Läufer bei dieser Sportart bleiben. Marathon ist ein zeitloser Breitensport, der von 18 bis über 70 Jahre betrieben werden kann. Erleichternd kommt hinzu, dass die für einen Marathon benötigte körperliche Leis-tungsfähigkeit und Muskulatur, wenn sie ein-mal aufgebaut ist, relativ leicht zu halten ist. Viele Marathonis setzen sich neue Ziele, wie z.B. schneller zu werden, an internationalen Städtemarathons oder Ultramarathons teil-zunehmen oder den Ironman Triathlon anzu-gehen, um das Abenteuer Marathon noch zu toppen.
Natürlich kann man auch ohne weiterfüh-rende, ehrgeizige Ziele das Marathonlaufen ein Leben lang genießen. Jede Trainingsperio-de, jeder Wettkampf ist ein neues, einzigarti-ges Erlebnis, was sich auch mit dem Alter ver-ändert.
von seinem Leistungsvermögen. Diese »Schall-mauer« zu durchbrechen und in die sportliche, regionale Elite vorzudringen ist vielen gesun-den Menschen möglich.
Ein talentierter Läufer kann dieses Ziel nach ein bis zwei Jahren systematischem, kon-tinuierlichem Training und einem Zeitauf-wand von ca. 1,5 Stunden pro Tag erreichen.
Wer einen Marathon schafft, der erreicht fast alles, was er sich vornimmt
Wer die Anstrengungen und Strapazen eines Marathon-Trainings und des abschließenden Wettkampfs erfolgreich überwunden hat, be-sitzt sehr viel Willensstärke. Deshalb erreicht ein Marathoni vieles, was er sich realistisch vornimmt und systematisch angeht. Sowohl privat, beruflich als auch sportlich.
Einmal Marathon – immer Marathon
Viele Marathon-Läufer werden ein Leben lang von diesem Ausdauersport und dem überwäl-
Hubertus Reh: 70 Jahre und noch immer Marathoni
Gründe, einen Marathon zu laufen
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Auswirkung des regelmäßigen Laufens
• Laufen und Fitness halten jung
Wer wöchentlich regelmäßig vier Stunden (in Summe) läuft und zwei Stunden Krafttraining absolviert, der wird seinen Alterungsprozess mental und körperlich stark verlangsamen. Sie werden dabei die Fitness eines 20 Jahre Jünge-ren erreichen, also zum Beispiel 20 Jahre lang 40 bleiben können!
• Laufen macht kreativ
Beim Joggen haben Sie Zeit für sich und kön-nen abschalten, entspannen, sich erholen und auf andere Gedanken kommen. Beim Joggen erfolgt eine erhöhte Sauerstoffversorgung des Gehirns, wodurch Gedanken freigesetzt wer-den und enorme kreative Kräfte entstehen.
• Sport ist Erholung
Vor allem Leute mit Bürotätigkeit erhalten hierbei frische Luft und Bewegung, eine opti-male Erholung, einen Ausgleich nach dem Ar-beitstag, eine Wohltat für Körper, Geist und Seele. Die erreichte Ausgeglichenheit durch das Joggen findet sich in einem erholsamen Schlaf wieder.
• Laufen und Fitness bauen Stress ab
Durch die körperliche Anstrengung schüttet der Körper Noradrenalin aus, welches das Stresshormon Adrenalin abbaut. So erhalten Sie einen freien Kopf, finden eine ausgegliche-ne und positive Stimmung und können ruhiger schlafen.
• Laufen macht Spaß
Jogging sollte überwiegend im langsamen Dauerlauf erfolgen, mit 70–75% der max. Herz-frequenz, so dass dabei noch ganze Sätze ge-sprochen werden können. Der Körper bedankt sich dafür mit einem leichten Endorphin-Schub, der den Läufer nach dem Lauf in ein angeneh-mes Hochgefühl versetzt. Nach dem Laufen fühlen sich Läufer daher immer besser als vor dem Lauf. Spaß macht auch das Laufen im Team mit gleichstarken Läufern, z.B. im Lauftreff.
• Laufen ist gesund
Das Immunsystem wird durch die regelmäßi-ge, physische Auseinandersetzung mit der Natur bei Wind und Wetter um über 30% ver-bessert. Dadurch wird der Körper fit, wider-standsfähig, belastbar und resistent gegen jegliche Beanspruchung im Alltag. Die Lungen-funktion wird erhöht, der Blutdruck und Puls reduziert und das Infarktrisiko durch das Aus-dauer-Lauftraining stark reduziert.
• Laufen und Fitness machen schlank
Sie können Ihr Gewicht durch lange oder inten-sive Läufe und schwere Fitnesseinheiten kon-trollieren und beeinflussen. Somit können Sie Ihre Energiebilanz selbst bestimmen und kon-trollieren.
• Wettkämpfe bringen Erfolgserlebnisse
Die Teilnahme an Wettkämpfen, wie z.B. bei Volksläufen, bietet nicht nur Spaß und Er-fahrungsaustausch mit sportlich Gleichgesinn-ten, sondern auch Erfolgserlebnisse. Durch Leistungsmessung wird die Entwicklung der eigenen Leistung verdeutlicht. Sportliche Ziele und deren Erreichung sowie eine kontinuierli-che Verbesserung der persönlichen Leistung motivieren und begeistern. Wettkämpfe sind ein Turbo für die Verbesserung der Grund-schnelligkeit und der Motivation.
• Individuelle Motivation
Eine Umfrage der Laufzeitschrift RUNNERS WORLD bei Läufern, was der Hauptgrund für das Laufen ist, ergab: 43% laufen, weil sie sich dabei toll fühlen, 33% haben ein sportliches Ziel, 18% haben Angst vor einer Gewichtszu-nahme und 6% laufen wegen der wartenden Trainingspartner und der Kontakte im Verein.
• Laufen macht glücklich
Der Energiefluss, die frische Luft, die Belastung und die Abwechslung vom Alltag, beleben den Geist, Körper und die Seele und führen zu einem lang anhaltenden Glücksgefühl.
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4. Marathongestern und heute
Marathon-Geschichte
Der Marathonlauf über 42,195 Kilometer stammt im Ursprung aus dem Jahre 490 v. Chr., als ein Bote namens Pheidippides den Sieg der Griechen über die Perser von dem Ort Marathon (nord-östlich von Athen) nach Athen meldete. Dabei legte er eine Distanz von ca. 40 Kilometer im Dauerlauf zurück.
Dieser Lauf gilt heute als Ur-Marathon, von dem der Marathonlauf seinen Namen erhielt. Leider hatte dieser Lauf für Pheidippides ein tödliches Ende. Als er sein Ziel erreichte, über-brachte er die mündliche Botschaft, »Sieg, Sieg«, blieb stehen und brach einige Sekunden darauf an Herzversagen tot zusammen, so die Sage.
Die ersten Marathonläufe
Der Franzose und Historiker Michel Bréal woll-te die griechische Legende des Marathonläu-fers Pheidippides wieder auferstehen lassen. Er gewann seinen Freund Pierre de Coubertin, der Gründer und erster Präsident des Olympi-schen Komitees war, für die Idee, diesen Lauf in die Olympischen Spiele aufzunehmen.
Zum ersten Marathonlauf kam es bei den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit am 10. April 1896 in Athen. Er ging über eine Dis-tanz von 40,0 Kilometer von dem Ort Mara-thon in das Stadion nach Athen. Von da an war der Marathonlauf die Königsdisziplin der Olympischen Spiele.
Das Teilnehmerfeld bestand damals aus 25 Marathonis, darunter 21 Griechen und vier Ausländer. Spiridon Louis, ein griechischer Zie-genhirte, wurde der erste olympische Mara-
thon-Sieger. Er gewann den Marathonlauf mit einer Finish-Zeit von 2:58:50 h und einem Vor-sprung von über sieben Minuten zu dem Zwei-ten, dem Griechen Charilaos Vasilakos. Damit war Louis der erste Mensch der die 40-Kilome-ter-Distanz unter drei Stunden lief. Als Sieges-preis erhielt er ein Pferd, einen Wasserkarren, eine kleine Staatspension sowie einen Acker in seinem Heimatdorf.
Spiridon Louis (Griechenland)
Der Ziegenhirte Spiridon Louis ging 1896 als erster Marathon-Olympia-Sieger in die Ge-schichte ein. Er wurde ein Nationalheld und starb 1940 mit 68 Jahren.
Schon am 26. April 1896 gab es in Paris einen Marathonlauf über 40 km mit 190 Teil-
Marathon gestern und heute
Marathon-Geschichte
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nehmern, davon erreichten 81 das Ziel und 10 Läufer blieben unter der 3-Stundenmarke. Der Sieger, der Brite Leonard Hurst, erreichte das Ziel in 2:31 h und war damit über 27 Minuten schneller als der Olympiasieger Louis. Von da an wurden die Vergleichbarkeit der Strecken-länge, die Beschaffenheit und die Vermes-sungsgenauigkeit diskutiert.
Im September 1896 wurde bereits in New York der erste Marathon in den USA veranstal-tet, mit einer Siegerzeit von 3:25 h durch John McDermott.
Der Amerikaner Arthur Blake, der bei den Olympischen Spielen in Athen bei km 23 aufge-ben musste, gründete in den USA den Boston-Marathon. Dieser fand erstmals am Patriots Day im April 1897 mit 15 Teilnehmern statt. Die Siegerzeit war 2:55 h.
Änderung der Marathondistanz von 40,0 km auf 42,195 km
Als am 24.07.1908 der Marathonlauf bei den Olympischen Spielen in London/England statt-fand, wollte man ermöglichen, dass auch die königliche Familie bei dem Start vom Balkon aus zusehen konnte. So wurde festgelegt, dass der Start im Park von Schloss Windsor und das Ziel im White-City-Stadion (Wem-
bley-Stadion) lag, was eine Entfernung von 42,195 Kilometer ergab.
Bei diesem olympischen Marathon kam es zu einem dramatischen Finale durch den 22-jäh-rigen Italiener Dorando Pietri, der nach 2:45 h in das Wembley-Stadion einlief. Für die letzten 355 Meter benötigte er 9:46 Minuten, weil er dabei immer wieder kraftlos zusammenbrach. Er überschritt die Ziellinie in 2:54:57 h. Da Ordner versuchten, ihn bei seinem letzten Sturz vor der Ziellinie zu stützen, wurde er disqualifiziert und der Zweite, der Amerikaner John Hayes, wurde Olympiasieger in der Zeit von 2:55:19 h. Dieses Ereignis löste eine wahre Marathon-Hysterie aus. Später wurde festgestellt, dass Pietri mit Strychnin gedopt war. Sein Frühstück vor dem Marathon bestand aus einem blutigen Steak und Kaffee. Zur Stärkung gab ihm sein Trainer einen Cocktail aus Brandy mit Strychnin. Wäh-rend des Laufes hatte Pietri nichts getrunken. Er konnte froh sein, dass er den Lauf überlebt hat.
Über 160 Marathonveranstaltungen waren nun pro Jahr weltweit geboten. Besonders in Amerika mussten sich Hayes und Pietri dann mehrmals dem Zweikampf stellen.
Die Distanz über 42,195 km für den Mara-thon-Wettkampf wurde 1924 offiziell festge-schrieben.
Dorando Pietri löste 1908 weltweit die Marathon-Faszination aus.
Kapitel 4: Marathon gestern und heute
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